减肥吃什么能保证营养充足,减肥必备的7种营养素

众所周知，减肥的关键点是管住嘴，迈开腿。然而，有些人在饮食方面却走极端，通过过度节食、只吃蔬菜和水果、完全拒绝主食的方式来减肥，这种行为会使得体内缺乏营养，反而影响减肥进程。

减肥时需补充哪些营养？

1、B族维生素

增强身体能量代谢能提高运动减肥效果，因此应补足B族维生素，尤其是维生素B1和维生素B2，可以从豆类、豆制品和粗粮中获取。

2、必要的糖类

身体中缺乏所必需的葡萄糖，需燃烧体内所储存的脂肪，脂肪分解成酮体，难以被彻底燃烧，从而威胁自身健康。因此减肥期间不能缺乏糖类，可以从五谷物、薯类和豆类中获取。

3、维生素C

运动时会产生太多活性氧自由基，维生素C属于抗氧化剂，能清除活性氧自由基，减少对身体所带来的伤害，可通过绿叶蔬菜、猕猴桃和柑橘以及鲜枣中获取维生素C。

4、锌元素

补充足够的锌能保证运动过程中，使得能量和物质代谢顺畅，可以从牡蛎和南瓜子中获取营养。

5、铁元素

铁参与氧气运输，参与组织呼吸过程。运动过程中能量代谢，脂肪燃烧需提供足够的氧气，可以从红肉、动物血液和动物肝脏中获取。

6、铬元素

铬元素的作用是参与肌肉对能量物质利用，特别是葡萄糖，能促进肌肉生成，加快脂肪燃烧，此营养素可以从全谷物中获取。

7、优质蛋白质

提供足够的优质蛋白质，运动过程中能加快脂肪燃烧速度，增加肌肉占比例，使得运动减肥效果事半功倍。瘦肉、蛋类和鱼肉中含有优质蛋白质。

哪些运动对减肥有优势？

1、有氧运动

保持规律的有氧运动能有效减掉腹部脂肪，一星期的有氧运动应达到3次以上，每次不能低于30分钟，至少坚持三个月，运动时每分钟心跳达到140~150下，比如跳绳、游泳和打篮球等。

2、高强度间歇训练

高强度间歇训练燃烧脂肪的速度快，使得全身肌肉参与其中，提高基础代谢率，即使低强度休息放松时仍然保持高效的燃脂。

温馨提示

除了有氧运动和高强度间歇训练外，也可以选择伸展运动，也就是静态下发力运动，这样能增加腹部肌肉运动，提高运动过程中脂肪燃烧速度，防止肌肉拉伤。负重训练也是不错的选择，能增加肌肉力量，保证运动时能量消耗较多。

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第7种营养素，膳食纤维，是养生和减肥的好帮手

咱们每天吃进的食物中，能够被吸收利用，为生命活动提供能量的物质，称为营养素。过去，学术界认为，营养素包括糖类、脂肪、蛋白质、维生素、水、无机盐等6类；近年来，新的观点则认为，应该将膳食纤维列为第7种营养素。那么，膳食纤维有哪些功效？如何正确摄入膳食纤维？需要注意哪些问题呢？咱们现在来解析。

膳食纤维，是碳水化合物的聚合物，存在于植物中，也可以人工合成，具体种类包括纤维素、半纤维素、果胶、菊粉、膳食纤维单体成分等。膳食纤维，不能被小肠吸收，属于不能被利用的多糖。因此，简单地说，就是吃下去以后占据着胃肠空间，增加饱腹感，但是，不提供热量。同时，还会与肠道菌群及其代谢物，产生相互作用，从而提供短链脂肪酸。

膳食纤维，还有1个特点，就是遇水则膨胀，可以迅速扩大体积，这样，就能够刺激肠道蠕动，促进排便和代谢废物的排出。因此，对于克服便秘有良好效果，同时，有助于减肥和养颜。膳食纤维，可以分为2类，可溶性及不溶性。可溶性膳食纤维，可以减缓食物的消化速度，协助排出多余的肠道废物；不溶性膳食纤维，则能够刺激肠道蠕动。因此，如果能够按照合理的比例摄入不同的膳食纤维，就能够实现武侠传说中的双剑合击的效果，为控制体重和 养生 祛病打开新局面。

近年来，利用膳食纤维进行疾病预防和辅助治疗的相关研究很多。比如，咱们的学者认为，肠道发酵碳水化合物中缺乏短链脂肪酸，可能是2型糖尿病的部分致病原因，而通过高纤维饮食，能够改善患者的糖化血红蛋白水平。动物试验则发表，直接给小鼠喂食短链脂肪酸，能够降低血压，使心血管 健康 状态得到改善。

膳食纤维，在消化过程中，会产生包括丁酸盐在内的短链脂肪酸，而丁酸盐被证实具有抗炎特性。试验表明，丁酸盐能够抑制实验鼠的发炎小胶质细胞产生有害化学物质，小胶质细胞是1种巨噬细胞，也是中枢神经系统中的重要免疫防线，如果小胶质细胞发生炎症，就会产生损伤大脑认知和运转能力的有害物质。因此，通过补充膳食纤维，利用丁酸盐的抗炎特性，有助于降低老龄化造成的大脑炎症，从而延缓大脑认知功能衰退。2020年10月，美国学者的研究表明，坚持高纤维饮食，有助于调节全身炎症，并且降低包括哮喘在内的呼吸道疾病的发生风险。

膳食纤维具有如此多的 健康 效益，是不是吃得越多越好呢？答案是，并非如此。因为，膳食纤维摄入过多，可能会产生胃肠胀气、消化不良等症状。因此，咱们的居民膳食指南建议，每天的膳食纤维摄入量为25克到30克。大家可以按照常见的蔬菜与水果中的膳食纤维含量，自行计算。以100克可食用部分的膳食纤维含量来看，春笋为2.8克；芹菜叶和莲藕为2.2克；花椰菜为2.1克；酸枣为10.6克；梨为9.1克；石榴为4.9克；无花果为3克。

补充膳食纤维，还有1个较好的来源，是全谷物。按照100克食物中的含量来计算，麸皮中含膳食纤维为31.3克；小麦为10.8克；大麦为9.9克；荞麦为6.5克。因此，每天的膳食纤维是否足量补充，需要全面计算。此外，还要注意，不要凭个人感觉来估算，虽然口感较为粗糙的食物，比如，芹菜或燕麦中富含膳食纤维，但是，口感细腻的食物，比如蘑菇、土豆、魔芋等，也含有丰富的膳食纤维。因此，通过搜索查证食物中所含的膳食纤维，精心安排食物的搭配，才能吃出 健康 效果。

爱谁，就把 健康 传给谁。

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吃什么有营养又减肥

1、生菜——给低脂减肥者补充丢失的纤维素
市面上常见的球形包心生菜、皱褶奶油生菜，还有油麦菜，都可以算作生菜的一种。和另一种常见的蔬菜白菜相比，生菜纤维含量更多，有消除多余脂肪的作用，是非常不错的减肥食品。此外，因为生菜叶中含有莴苣素，还有镇痛催眠、降低胆固醇、治疗神经衰弱等功效。
2、芦笋——给低碳水化合物减肥者增加维生素和微量元素
芦笋可是蔬菜中的贵族：虽然价格比别的蔬菜稍加昂贵，但口味确实清香鲜美。和一般的蔬菜相比，芦笋所含的蔬菜纤维柔软可口，而且还含有更多的维生素和微量元素。此外，芦笋中含有丰富的叶酸，大约5根芦笋就含有100多微克，已达到一个人每日需求量的1/4。
3、西葫芦——扫清减肥后的暗黄面色
这种平淡无奇的廉价蔬菜，其营养价值却毫不逊色。西葫芦含有较多的维生素C、葡萄糖等营养物质，尤其是钙的含量极高。而且，西葫芦富含水分，有润泽肌肤的作用。
4、番茄——维持皮肤弹性和水分
和西葫芦一样，番茄也是水嫩美人的最爱。鲜番茄和番茄汁水分含量高达94%，且番茄中丰富的番茄红素对心血管具有保护作用，能减少心脏病发作。此外，番茄中的尼克酸，能维持胃液的正常分泌，促进红血球的形成，有利于保持血管壁的弹性和保护皮肤。
5、三文鱼——为低脂减肥者补充优质蛋白
对于遵循低脂减肥法的女士来说，荤食的选择可大有学问呢。营养丰富的三文鱼当然是我们的不二之选。三文鱼是高蛋白、低热量的健康食品。此外，它还含有多种维生素以及钙、铁、锌、镁、磷等矿物质，还有丰富的不饱和脂肪酸。在所有鱼类中，三文鱼所含的Ω-3不饱和脂肪酸最多（每100克三文鱼约含27克）。
6、草莓——补充大量流失的维生素C
蔬菜和肉类都已经推荐了，下面我们就来点水果吧。草莓又美味，又营养。除了含有多种维生素和多种矿物质之外，草莓最突出的优点是含有大量的维生素C，其含量比西瓜、苹果、葡萄高10倍左右。草莓的营养成分容易被人体消化、吸收，多吃也不会受凉或上火。
7、低度酒——加速新陈代谢的营养品
酒通常被我们认为是不健康的食品。不过，各种低度酒都含有很多营养成分。例如，黄酒中含有糖分、糊精、有机酸、氨基酸和各种维生素等，葡萄酒含有维生素（B1、B2、B12、C、）糖分和十多种氨基酸等营养成分，而啤酒被人们称“液体面包”，经人体消化后，能产生相当于5~6个鸡蛋或500克瘦肉的热量。
8、火鸡肉——能满足口腹之欲又保持低热量的减肥佳品
体形庞大的火鸡，其营养成分并没有因为体形庞大而稍打折扣。火鸡肉不仅肉质细嫩、清淡，而且在营养价值上有“一高二低”的优点：一高是蛋白质含量高，在30%以上；二低是指火鸡肉脂肪和胆固醇含量皆低。所以，火鸡可是既想减肥又爱吃肉的人们最好的选择了。
横切两半，火鸡肉切薄片。生菜洗净，西红柿洗净切片。在面包上铺火鸡片，根据个人口味撒适量黑胡椒粉。最后在火鸡上依次铺西红柿、生菜即可。