关于跑步的问题,关于跑步的7个建议

澎湃新闻记者 马作宇

很多跑者可以凭借经验对跑步知识了如指掌，但有的问题却不能靠经验来回答……

他们可能不知道为什么刚上完厕所才跑了几步又想尿尿，不知道为什么男生的乳头比女生的“脆弱”，更不知道为什么在室内也能跑得鼻涕横流……

近日，美国运动媒体《Runner’s World》和《Men’s Health》就征集了跑者的一系列奇葩问题，咨询了医生、生理学家和营养学家。

问题一

为何跑步时，肠胃会疼痛难忍？

2008年，曾有一项针对1281名荷兰跑步运动员的研究，结果显示，至少有45％的人会抱怨在跑步中遇到一些与肠胃疼痛有关的问题。

“胃肠道对压力非常敏感，跑步或者比赛确实会产生压力。”俄亥俄州的家庭医生和运动医学专家达林·布莱特博士认为跑步的压力是身体不适的原因。

正因如此，跑步有可能给肠胃带来“双重打击”——动作会挤压肠道并加快蠕动速度；此外，运动时血液的路径会被“重新规划”，更多地输送给下半身的重要器官和肌肉，从而扰乱人的身体对液体吸收的敏感平衡，并可能导致脱水和肠道痉挛。

解决方法：

专家建议长跑比赛前的24小时内，多吃一些高纤维和高碳水的食物。

问题二

为何跑得越快，鼻涕越多？

跑步中不停流鼻涕，是一种被称为“运动性鼻炎”的疾病，很可能是由于气流增加导致的。

跑步中，随着你呼吸频率的增加，鼻子成为一个异常活跃的器官。肯塔基州的过敏症专科医生詹姆斯·萨布莱特认为，“清凉并且干燥的空气不断吸入和排出，会明显增加鼻腔分泌物。”

正因如此，不用太担心跑步中总是流鼻涕，其实你并不是“孤独”的——2006年一项发表在《过敏、哮喘和免疫学年报》上的研究调查了164位运动员，发现其中40%的人在室内运动时流鼻涕，而在室外运动流鼻涕占到了56%。

解决方法：

如果流鼻涕的现象确实有点严重，你可以考虑服用一些抗组胺药，或者在跑前使用非处方药的生理盐水鼻腔喷雾剂。如果都无济于事，那么多带些餐巾纸吧。

问题三

为何跑步时动不动就岔气？

这种疼痛的撕裂感往往在你的上腹部，靠右边的位置。它来自于你的呼吸动作，或者更准确一点，来自于横隔膜——控制人们呼吸运动的肌肉。

横膈膜附着在右侧的肝脏上，当你跑步时，附着的韧带会拉伸，这会压迫膈肌并引起疼痛。

解决方法：

如果感到疼痛，可以放慢跑步速度或者用走路调节呼吸。还可以尝试这样一种跑步呼吸法：当左脚碰到地面时，呼气，这会导致你的膈膜扩张；右脚落地时，吸气，使隔膜收缩后减少对肌肉的拉伸幅度。

问题四

跑前上了厕所，为何没跑几步又想尿尿？

斯坦福大学医学院泌尿科副教授克雷格·科米特医师认为，“由于在跑步中，心脏抽血的速度更快，肾脏可能会产生更多的尿液，特别是如果你在跑步前充分地补充了水分。”

跑步过程中，你可能脱水，但膀胱中浓缩的尿液依旧会给你带来感觉；不仅如此，由于轻微的括约肌运动和跑步的挤压，尿液可能会渗入膀胱并刺激尿道，所以会产生尿意。

解决方法：

跑步中确实有需求，就去厕所解决一下吧。如果经常有这种经历，要不跑完步去看看泌尿外科的医生？

问题五

男跑友的乳头比女跑者更容易流血？

汗水是由水、盐和少数其他矿物质的混合物，当水分蒸发后，只剩下乳头和盐“摩擦摩擦”，这就是乳头流血的基本原理。

“几个小时之后，一件积着盐的衬衫就像砂纸一样。”布莱特博士认为，经验不足的男跑友最容易伤到乳头，因为男人通常比女人出汗多，而新手则需要更长时间才能完成比赛。

解决方法：

男选手可以使用圆形创可贴或专门的乳贴；女选手则需要选择吸汗透气同时又合身的运动文胸。

问题六

为何有人晨跑状态更好，有人夜跑质量高？

选择晨跑还是夜跑，也是一种“因材施教”——因为下丘脑，一方面控制着人的性欲和食欲，同时也使得每个人的生物钟都很难改变。

每个人的基因不同，有的人注定是“早间的云雀”，有的人则天生是“晚上的猫头鹰”，因此，不同的生物钟习惯也影响了他们的跑步时间。

“那些习惯在早晨兴奋的人们，在傍晚时分，体感温度要比其他人降低得更快。”匹兹堡大学从事睡眠研究的运动生理学研究员克里斯·克莱恩解释，“但他们在早晨醒来时体温会很快升高，所以他们随时准备好晨跑。”

但“早期的鸟儿有虫吃”，这句话在跑圈并不适用。通常情况下，有氧运动能力在早晨较低，因为核心温度较低，激素水平也较低，会影响运动能力。

相反，傍晚时分，跑者的身体状态最好也最灵活，同时有氧运动能力也是最高的，整体情绪和运动的渴望也达到一天当中的峰值。

解决方法：

随着年龄的增长，你自然而然地会放弃睡懒觉，迎着朝阳做点锻炼其实也很好，或者就在睡觉前2-4小时，选择在明亮的房间里做些锻炼吧。

问题七

为何跑久了会感到恶心？

2008年，一项发布在《美国生理学》杂志的研究表明，跑步达到60分钟时，体内会增加一种胃肠道激素peptide YY的含量，这是一种“食欲抑制剂”，同时还抑制体内“食欲兴奋剂”饥饿激素的释放。

不过，感到恶心仅仅只是由跑步带来的吗？亚特兰大的一位运动营养学家卡茨解释，“感到恶心也很有可能是因为跑步时没有适时补充能量。”

解决方法：

在长跑训练中的每小时尽量都补充60克左右的碳水化合物，无论是运动饮料、能量棒还是普通食物都可以，“因为人类身体一分钟可以处理大约1克左右的碳水化物”。

而在跑后，尝试在半小时内补充一些容易吸收的食物，比如像恢复性饮料巧克力牛奶之类。

问题八

为何跑步期间或跑后会感到头痛？

跑步引发头痛的原因有很多种，不过，两个最常见的原因是肌肉紧张和水分不足。

你的斜方肌与头皮有很强的联系，如果跑步时上半身肌肉一直感到很紧，可能也会引起头痛。此外，头痛也可能是补水过多或者身体缺水的信号。

解决方法：

当你跑步时，自然地摆动手臂和手，自然地前倾脖子。在进行60分钟的运动前后分别进行称重，测算自己的补水需求：每减重约1斤就等于每小时应该喝约450毫升的水。

责任编辑：腾飞

校对：徐亦嘉

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跑步新人必问的10个问题,如果是你,你怎么回答?

1、慢。
一定要慢，慢是所有注意事项中排第一位。长久没有运动习惯，第一次跑步的小白，虽然已经是很慢配速，可能还是“超速”了。一个原因肌肉中还是有很多糖原（能量），还是有力气跑起来的。跑步的快慢判断标准是心率，不是绝对速度，初跑者可以还能轻松聊天的速度为宜。也可以先快走三、两周，再开始跑步
2、少。
少是排第二位注意事项。刚开始跑步15～30分已经足够，换算为距离，5km以内，身体状态不好朋友，3km内距离足矣。
3、频次。
大众跑者合理的周跑步频次是5~6次，1~2天安排休息，让身体彻底恢复。认识我的朋友可能知道我是喜欢天天跑步的，这是个bug，当然我疲劳时，会跑少跑慢，权当是休息来调整。初期跑步的小白一周跑3~4次为宜，并不适合连续跑，但不可以中间连续休息两天，或以上，除非女性特殊情况。
4、拉伸。
跑步的人都知道拉伸还是很重要的。我自己平常跑步很少拉伸放松，主要是时间受限，通常出门就跑，跑完就结束。对跑步来说放松拉伸上的时间还是值得投资。拉伸是拉伸韧带，肌肉，肌腱，小白最容易犯的错误是动作走样。走样是指该拉伸的部位没有感觉，此外还有防止动动作幅度要小，不要完全照样学指导者。
5、热身。
冬天跑步热身很重要，特别是测试、比赛前热身很重要，小白跑步热身并没那么重要。几个简单小动作即可，活动几下脚踝，略微半蹲起几下，转转膝，妞妞屁股，摇摇腰，上肢伸展几下，同时让自己心肺功能调动起来即OK，一共不用5分钟，也可以完全没有，控制慢跑即可。
6、装备。
运动排汗的短衣短裤，加一双专门的长跑鞋（并非一些时尚品牌的休息运动鞋），跑鞋要轻，要有弹性，要有好的保护和支撑，跑步训练鞋即可，并不用去选更轻的比赛鞋（比赛支撑，寿命没训练鞋好），也和贵便宜没有绝对关系。具体哪款鞋更好，这个我是不懂的，我是“轻”装备跑者。
希望有兴趣的跑步小白们不要出现一下子跑快了，全身疼；不用畏惧跑步，在健身，跑步。

跑步新人必问的10个问题,如果是你,你怎么回答?

1、是不是所有人都可以跑步？
今天跑步吗？新手跑步最常见的十
不是！如果你胖到走路都喘了，还是从快走开始慢慢到慢跑吧！这样对你膝盖好点。
2、慢跑会粗小腿吗？
你有见过长跑运动员是大粗腿的么？短跑运动员需要更强的爆发力，才需要粗壮的腿部肌肉。长时间的有氧运动只会大量的消耗脂肪并将脂肪转化为肌肉，而这样就会看起
3、跑步之前拉伸还是之后？
今天跑步吗？新手跑步最常见的十个问题
如果你只是慢跑的话，可以直接用慢跑作为热身，如果要做一个速度训练，起跑前一定记得拉伸。这样能有效降低受伤机率。但是注意：跑前可以做动态的热身，跑完之后是做静态的拉伸，跑后剧烈的拉伸可能拉伤哦。对于慢跑后出现的一些伤痛，如崴脚（注1）等，48小时内冷敷。48小时后热敷处理。
4、什么时间跑步合适
根据个人的时间安排,早上、晚上、中午这些就别纠结了，果断的跑起来比纠结哪个时间重要得多。不过最好是饭后2小时开始运动。跑前吃点小点心垫下肚子。防止越跑越饿或者低血糖。晚上跑步的话，记得选择有反光功能的服装，这样就安全得多。