如何高强度减肥,真正的科学减肥办法

坚持这个词，听起来就让人很有压力。你不需要一直坚持。

但，“零星的优秀，也能拼凑出星河。”

减肥成功且维持了减肥成果的人，不是时时刻刻处于自律状态中的人，而是很长时间没有放弃的人。

列表里的燃脂动作收藏了一个又一个，软件里的减肥分享刷了一个又一个，flag立起来又倒下去。

2020年的3月份，因为疫情在家，每天吃的远远超过运动量，体重进入55大关，1米6的个头，这个体重表现出来的就是胳膊粗、腿粗、小肚子。是个不小的灾难。

这一年间，我启动减肥计划好几轮，每一轮都是运动配合少吃晚饭。可惜的是，第一轮我只坚持了7天；第二轮是两个月后，我坚持了20天，减了三四斤后，减肥行动再次停滞；第三轮再启动就是2021年的3月了。

这一次，我是以跑步开始的，两周后开始配合饮食的调整。不知不觉，两个月过去了，我没想到，这一次，自己算是小小的减肥成功了，15斤，终于离我而去。

之所以能减下来，而且在后来的两个月持续保持、没有反弹，重要原因是我明白了减肥的深层逻辑，不再心存侥幸。

这次半途而废了又怎么样，下一次的重新开始，一定会比这次坚持的更久，那么暂时的失败，不就只是离最终成功更近了一步吗？

也许这是多年后，我对这句名言更为深刻的理解和内化。

减肥的基本逻辑：通过制造摄入量与消耗量之间的差值，实现身体对于脂肪的消耗和代谢的促进，将堆积的脂肪、水分和其他废物排除。

那我们要知道，已经在体内转化成脂肪的物质，你去带动他的消耗，其实是不容易的。首先身体总是习惯先消耗糖原来为身体功能的，再是蛋白质，最后才是脂肪；再者，我们的身体有自我保护机制，当你通过节食减少摄入，以为这样身体就会消耗完其他东西开始消耗脂肪，但实际情况是这种情况下身体会自己检测到你的摄入异常，开始启动自我保护，也就是消耗更少的体内物质的情况保持供能。换句话说，身体怕他的主人遇到极端状况挂掉，所以自动存粮以备不时之需。

这种情况，相当于给减肥增加了难度。只有饿到一定程度后，身体才会逐渐消耗体内的脂肪。

同样，我们也可以理解，为什么通过节食减肥的人，会憔悴会没精神，因为身体在自我保护时，代谢变慢，血氧浓度降低，自然就会困困乏乏的。

因此，想要彻底减肥，或者说快速高效减脂，高强度和长时间缺一不可。

错误的方向，事倍功半

明白了这个深层逻辑，我决心不可心存侥幸，要么就承担“胖”这个结果。

很显然，持续性的健身、持续性的节食都是不容易的，而且太久的节食还是对身体有害的。难免，就让减肥药有了可乘之机，很多人希望选择这个捷径，侥幸以为会有效果。以我的同事为例，她们吃控制食欲的药，一个月的时间，掉了20斤，效果显著，羡煞旁人。

可是能维持多久呢？药不能一直吃吧，没多久她们复胖了。现在，其中一个同事已经比减肥前还要胖了，肉眼可见的圆润。

这不是个例。深知危害性，却还是会有很多人前赴后继义无反顾的抱着侥幸心理去尝试，现在有，以后还是一直会有。因为这是我们的惰性。对于结果的向往，对于过程艰难的抗拒，就会去尝试所谓“捷径”。然而一旦停药，暴饮暴食迟早会来，对高热量的缴械投降虽迟但到。

所以我想说，一个月减20斤可能真的存在，但是强烈不推荐，因为反弹才是减肥路上最大的拦路虎。愿你不是那个被收割的人。

实话讲，高强度的运动和持续性的坚持，对自律的要求确实高。身边这样的人也不少，为什么我们不能是其中之一呢？

我们普通人，所追求的减肥不过是塑形，是看起来瘦的效果。而且要一直看起来瘦。所以，做个长期主义者吧，短期瘦下来又有什么意义呢？

这次减肥，我深刻地认识了“做长期主义者”的红利。

说直白点，那些减肥成功的人，不是时时刻刻处于自律状态中的人。但，是一直没有放弃做这件事的人。时间的神奇力量，会为你每一个小小的成绩加持。

“坚持”这个词，听起来就让人压力很大。人活一世，我不尊崇苦行僧式的生活。所以有时我们可以相信，零星变得优秀，也能拼凑出星河。

说回到减肥，能够让我们普通人也长期做的方式，就应该与日常生活方式相融合，互相适应，不反人类，不苦行僧，不过度抵抗人之天性，不酝酿终有一日报复性放纵的恶果。

我们不需要一开始被看起来巨大的工程吓退，只要去做，总会有收获。

无论你是超自律的人，还是偶尔减肥的人，能彻底坚持也好，不能持续性坚持也好，只要往前走，在战胜了惰性的时候去做正确的事情，间断性的也没关系，迟早都会收获属于自己的成果。

延伸开来，所有的事情，想要有成果，都需要有长时间的积累。

现在有句话很盛传，“坚持做一个时期有一万小时，你就可以成为这个领域的专家。”

我觉得是有其深层次的道理所在的。抱朴守拙、竹子定律，最普通的方法往往也是最有效的方法。与所有想减肥以及在头条上坚守创作的你共勉。

减脂什么运动强？高强度运动好，还是长时间中强度的好？

相信每个开始减脂的人小小的脑袋里都有一个大大的疑问，那就是：怎么样运动才可以高效率燃脂呢？高强度的间歇性运动和长时间中长度的运动该怎么选择呢？我们今天就来具体地分析一下他们各自的优缺点，日后大家选择的时候就不再纠结了。

1、高强度间歇性运动的优缺点

2、长时间中长度运动的优缺点

3、这两种运动分别有哪些

一、高强度间歇性运动

看名字我们就知道高强度间歇性运动强度更高，但是呢又是间歇性的，对我们每个人的身体素质的要求又不会太高。所谓的高强度就是可以在短时间内让我们心跳加快，呼吸急促，可以快速地达到燃烧脂肪的效果。那么高强度间歇性运动有缺点吗？当然也有，我们今天就来分析一下。

1、优点

①所需时间短

我们知道对于一般的运动而言只有持续运动30分钟之后消耗的才是我们身体的热量。而高强度间歇性运动就不一样了，他可以在短时间内让我们心跳加速，呼吸急促。十分钟的高强度间歇性运动就可以达到跑步30分钟的效果，简直就是学生党和上班族的福音。

②可以持续燃脂

高强度间歇性运动可以达到运动过后持续燃脂的效果，相比于有氧运动，效果更加明显。此外，长时间的坚持还可以增加我们体内胰岛素的分泌，帮助我们肌肉的增长和度过减脂平台期。

2、缺点

①高强度

很多看到这个会以为我弄错了，高强度不应该是他的优点吗，怎么成了缺点了？你没有看错，高强度是他的优点不假，但同样也是他明显的缺点。因为强度很高，一些人无法适应。甚至对于有心脏类疾病的人来说简直就是“催命符”。因此，高强度也成了他的一个缺点。

②不容易坚持

虽然说高强度间歇性运动可以在较短的时间内达到燃烧脂肪的效果，可是运动结束后所带来的疲劳感也是普通有氧运动的几倍。而这种疲劳感会让我们的心理产生一定的压力，也许我们就会不自觉地抗拒下一次的训练。因此，我们认为高强度间歇性运动不利于我们长期坚持。

二、长时间中强度运动

知道了高强度间歇性运动，中强度运动就更好理解了。下面，我们也来具体地分析一下长时间中强度运动的优点和缺点。

1、优点

①适合所有人

与高强度间歇性运动不同，中强度的训练并不会让我们在短时间内心跳加速，呼吸急促，因而也适用于更多的人。对于多数人来说比较友好，训练内容也相对比较简单，对场地要求低，在家就可以练习。

②身体不会产生酸痛感

中强度运动一般都是有氧运动，虽然有氧运动的燃脂效率没有无氧运动高，但是，中强度的运动由于强度低，我们的身体不会有太大的反应，也就是说不会给我们的身体带来运动过后的酸痛感，运动体验感比较舒适。

2、缺点

①需要时间长

因为运动强度较低，如果想获得像高强度间歇运动那样的卡路里摄取量，需要更多的时间。对学生党和上班族来说并不友好。由于燃脂效率低，坚持较长的时间才可以看到一定的效果。会一定程度的打击大家减脂的信心。

②容易进入减脂平台期

长时间的进行中强度的训练会让我们的身体产生一定的适应性，一旦我们的身体适应了这种强度，即使坚持运动也很难再达到减脂的目标。中强度不能帮助我们度过平台期，这对我们的减肥非常不利。

三、这两种运动分别有哪些

通过上面的分析我们可以发现这两种运动几乎不分高下，大家可以根据自己的身体情况和减脂进行分阶段选择。既然如此，我们就分别介绍一下这两种运动都有哪些，大家可以根据自己的需求拿走。不管是哪种都要坚持呀！

1、高强度间歇运动

动作一：波比跳

①训练部位：腿部、手臂

②动作要领：运动过程中核心要收紧，向上跳起时脚尖离地，向下缓慢弯腰避免腰部受损，感受大腿后侧的力量

③建议训练量：30次为一组，每天3组

动作二：哑铃深蹲

①训练部位：腿部

②动作要领：如果在家的话可以用装满水的瓶子代替哑铃或者选择徒手深蹲。保持身体稳定，不要弯腰驼背。

③建议运动量：25次为一组，每天至少3组

动作三：深蹲跳

①训练部位：腿部

②动作要领：运动过程中注意上半身挺直，不要弯腰驼背，避免对腰部造成压力，注意动作的连贯性。

③建议运动量：30次为一组，每天至少2组

2、长时间中长度运动

①慢跑

慢跑属于无氧运动，几乎人人都可以练习，尤其是大体重人群。慢跑不仅对我们的身体素质要求不太高，而且可以达到减脂初期的热量消耗，随着运动时间的增长还有利于保持我们的身体健康。

②骑自行车

骑自行车可以说是一项很好的锻炼大腿发力的运动，长时间坚持下去的话也并不比高强度的运动减脂效率差。

③爬楼梯

相比于骑自行车和慢跑，爬楼梯最大的好处就是不受天气情况的影响，不管外面天气如何都可以进行锻炼。而且还可以根据我们的身体情况做出及时的调整。

四、写最后的话

文章比较长，为了避免大家感到视觉疲劳和不好理解，我特意为大家做出了如下的总结：

1、高强度间歇性运动适合身体素质比较好的或者是健身较长时间的人群

2、长时间中强度运动比较适合刚一开始健身或者减脂的人

3、这两个运动各有各的好处，建议大家减脂初期可以选择长时间中强度运动，减脂平台期可以选择高强度间歇性运动。

不管是哪种运动只有坚持下去，我们才有资格说有没有效果。减掉脂肪的最佳时间是一年前，然后是现在，现在就行动起来。

时间长的锻炼好还是高强度锻炼好?

多样化的训练对任何人来说都是一个优势，而我在健身房并没有看到很多这样的东西。当谈到他们的训练计划时，大多数人都倾向于陷入常规，每天都执行同样的事情。

改变你的强度和锻炼时间是一个很好的策略。当我们的身体开始稳定下来时，每周做几次这两种运动都行，可以帮助我们做出必要的转变。

强化训练的真相

高强度训练是一种极好的方式，可以让你快速、可见地看到力量和身体组成的结果。这种训练还可以帮助你变得更瘦，同时增加你的肌肉质量。

关于这种训练的坏消息是，做得太过也很容易!这会导致过度训练，很可能会受伤。这正是我多年来作为一名数字选手所经历的。极度高强度的锻炼，加上低热量的饮食，让我的身体精疲力竭。幸运的是，这些阶段不会持续很长时间，但它们确实会干扰你的情绪和精神状态。有时你会从热爱每天的训练，享受锻炼的强度，到完全讨厌健身房，变得有些沮丧和孤僻。这绝对是一个信号，表明你需要好好休息一下，并允许自己在需要的时间内恢复。

并不是每个人都会经历这些状态，但需要注意的是，长时间的高强度训练会增加你的皮质醇水平，减少你长出肌肉的机会。

为了避免这种情况，每周只进行一次高强度的锻炼，但要确保你的营养状况与时俱进。这意味着摄入适量的蛋白质、脂肪和碳水化合物，同时留出休息时间。不要忽略碳水化合物，因为你会需要它们。我总是避免摄入任何碳水化合物，害怕变得臃肿和增加体重。我们的身体需要这些营养物质来修复和恢复肌肉和骨骼系统。我们必须权衡营养和目标的利弊。

注意长时间的肌肉酸痛。

我想谈一谈高强度训练的潜力，它会产生持续的肌肉酸痛和炎症。有时你可能会发现疼痛的强度在一周或更长时间内不会消失。这绝对是值得密切关注的事情!当炎症因子不断累积时，组织就无法再生和适应。你的身体并没有变得更强壮，肌肉更发达，你只是变得更弱，表现也下降了。