健身者腰疼多数是因为核心力量不够教你3招彻底解决腰部疼痛

尤其对于刚开始健身的新手来说，健身时出现腰疼情况非常常见，一方面是因为腰部肌肉竖脊肌比较敏感的原因，另一方面则是因为新手对于动作把握还不是很好。

在这里要注意判断腰肌疼痛和腰椎疼痛的区别，一般又软又疼属于腰肌疼痛，比如腰疼的时候深蹲蹲不了，就属于腰肌疼痛，这种情况还算正常。

但是只疼不软，就需要注意了，这属于腰椎疼痛，比如深蹲还是可以蹲几组，但是就是腰部有刺痛感，这就说明你的深蹲或者硬拉这些动作做错了，不够标准。

而对于老手或者经历过半年多的健身玩家来说，如果你还是频繁出现训练时腰疼的情况，无论是腰椎疼痛还是腰肌疼痛，原因都是因为你的核心力量不足导致的。

解决、根除、避免腰疼，就要强化我们的核心力量，如何强化核心力量，你可以多用下面这3个方法，就能收获立竿见影的效果。

一、收腹技巧

第一个方法是伴随我们的训练进行的一个方法，就是收腹技巧，比如我们在进行深蹲、硬拉以及杠铃划船之类的动作时，一般核心收紧都会通过憋气的方式进行。

也就是猛吸一口气，用腹压来让核心保持稳定，但是这种稳定力量发挥虽然很好，但是缺乏协调能力，所以不能够很好的保护我们的腰肌与腰椎。

更好的方式是让腹肌参与进来，同竖脊肌一起裹紧我们的腰椎关节，从而稳定我们的腰椎，进而避免腰痛情况的发生。

而通过收腹的方式，就可以让腹肌参与到核心稳定当中，这时候你还是可以通过提高腹压来增强力量，但是腹肌不能放松，要同腹压做对抗。

收腹其实腹肌收缩，也就是把肚子吸进去，不要塌出来，很多人硬拉的时候肚子都会塌下来，那样核心力量其实很薄弱，完全依靠竖脊肌在稳定脊柱，当然就会腰疼。

但是如果你把腹肌缩进去，肚子吸进去之后，竖脊肌压力就会减轻不少，然后腰椎也会因此而更加稳定，腰痛根除的同时，力量发挥也会更好。

二、核心强化

有些玩家是由于核心功能实在太差，所以动作总是做不标准，比如硬拉时候塌腰，肚子吸进去也没用的这种情况，就需要单独的进行核心力量强化。

核心力量强化要多练徒手动作，器械动作也有协调性比较强的，但是不容易做，一般提升腰腹协调核心力量，都是通过徒手进行的。

下面分享三个动作，由易到难进行排序，我们可以通过这些动作来强化我们的核心力量，进而提升腰腹核心力量，减轻腰痛情况。

（1）平板支撑

平板支撑是入门级别的核心力量训练，很多人拿这个练腹肌，但是相比较腹肌训练效果而言，核心力量提升效果更好。

避免做平板支撑的时候塌腰，同时肩部要尽量往下压，肚子吸进去，不要塌下来。这个动作并不是越多越好，一般每天都练，每次两分钟就够了。

（2）悬垂举腿

悬垂举腿和悬垂提膝不一样，悬垂举腿更高，而且双腿尽量保持笔直状态，这种姿势可以增强腰腹核心力量，对于想要突破瓶颈期的玩家来说，这个动作更加实用。

悬垂举腿在做的时候，身体要尽量往后倾，不然你只能完成一半动作，而另一半动作其实对于核心力量更加重要。

（3）龙旗

龙旗属于比较有难度的动作，而且龙旗也比较容易受伤，所以尽量在实力允许的状态下进行，如果你还是新手阶段，不要太早进行这个动作。

一般练龙旗的话，采用吊腰方式效果更好，就是身体稍微有一点反弓，这样对于核心力量提升作用最大，而身体保持笔直则效果要差一些。

三、体姿调整

最后减轻腰痛，提升核心力量的方法就是调整体姿问题，比如最为常见的骨盆前倾，这个体姿对于我们的腰椎具有很强的压迫感，比如不健身的人腰椎疼痛，多数都是因为体姿问题。

而矫正骨盆前倾的方式，最好的方式应该是拉伸，因为拉伸对于关节活动范围的调整是最明显，并且强迫性也是最高的。

坐姿体前屈以及站姿体前屈这两个动作，是我们矫正骨盆前倾最佳的动作。很多人搞到髂腰肌、臀部力量之类的问题上面，那其实是走了弯路。

（1）坐姿体前屈

坐姿体前屈除了能够让我们的骨盆前倾得到有效矫正之外，还可以帮助我们放松腰部、大腿后侧的肌肉紧张，提升这些肌肉的功能唤醒。

坐姿体前屈这个动作，不要生拉硬拽，在进行这个动作的时候，主要是体会臀部以及大腿后侧的拉伸感，直到你感觉到臀部肌肉拉伸感的时候，说明动作才真正开始。

（2）站姿体前屈

站姿体前屈和坐姿体前屈类似，但是站姿体前屈对于身体稳定能力有较高要求，很多人做这个动作站不稳，我们可以尝试靠着墙壁来做。

新手刚做这个动作，可以双腿打开一些，不要并拢起来，这样能够更加轻松的打开髋关节。同时尽量用腹肌靠近大腿，而不只是弯腰而已。

以上就是我们减轻腰痛的一些方法，这些方法可以有效减轻我们训练过程中的腰痛情况，进而提升训练发挥。但是腰痛可以避免，腰软不能，当你腰软的时候，说明核心力量已经消耗的差不多了，你就可以换动作或者停止训练了。

作者：旺旺大法师

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腰疼有哪些健身方法可以改善？

康复疗法：按摩、
（1） 掌压腰骶部：俯卧位，双掌重叠压在疼处腰椎上，以不引起疼痛为度。一呼一吸为1次，做10~15次。
（2） 揉摩腰背：工作之余，晨起或晚睡前都可以双手掌揉按摩擦腰背肌肉，上下揉摩50~100次，同时扭动腰部，有舒筋活血，促进局部血液循环，改善腰痛的作用。
（3） 揉筋结：用拇指指腹仔细在腰、骶部触摸，如发现有压痛的硬结时，则以指腹压其上，每结揉1分钟。
（4） 推下肢：旁人帮助，俯卧位，固定胯部，以掌根从骶部开始，经臀部沿大腿外侧、小腿外侧，至另一侧肢体。
健身操：
（1） 腿操：仰卧，双手抱住一侧腿膝部，尽量屈髋，使大腿前沿贴紧腹部，连续做5~10次，再做另一下肢；然后双手同时抱紧双膝，同时做5~10次。每晚1次，或晨起加做1次。
（2） 起坐操：仰卧，收腹坐卢。注意不能用上肢帮助，下肢保持伸直，次数不定。本操还可起到减少腹部脂肪的作用。
（3） 滚腰操：仰卧，保持屈曲双腿的姿势，把身体蜷曲成团状，前后滚动10~20次。仰卧位，以热湿毛巾，不流水为度，于腰间疼痛部和稍下面的骶部，上面再放一热水袋，湿热约10分钟，然后再分别在腰两侧各约10分钟。最后，仰卧同法腹部。尤适用于经期腰痛。注意温度以不烫伤为难。
希望对你有所帮助，望采纳亲~

如何缓解腰部不适？

腰痛是最为常见的症状，以腰部一侧或两侧疼痛为主。诱发腰痛的病因很多，常见的有椎间盘突出症、腰部骨折、骨刺以及腰部骨质增生和腰肌劳损，还有腰椎肥大和腰部急慢性外伤、椎管狭窄或肿瘤、强直性脊柱炎等也会导致腰痛。大多数人腰痛时会选择贴膏药或服用止痛药，其实还有不少方法能有效缓解腰痛。

1、贴膏药

贴膏药能暂时缓解局部疼痛，药物机制是让止痛物质经过皮肤渗透入组织中，从而起到消肿止痛效果，常常用于缓解急性扭伤或跌打损伤所引起的腰痛。不过腰椎间盘突出和慢性腰肌劳损所导致的腰痛，贴膏药没有任何作用。

2、服用止痛药

急性腰痛时可选择非甾体类抗炎药，常见的有对乙酰氨基酚和布洛芬。不过值得一提的是，疼痛是身体的一种保护机制，说明腰部肌肉或骨性结构受损，又或是肾脏疾病。不能随意用止痛药，以免掩盖病情，正确的方法是找出背后病因且严格按照医生嘱咐用药。

3、理疗仪

理疗仪有很深的渗透性，能穿透皮肤直接作用于深层肌肉组织，加快局部血液循环，利于组织部位修复。腰背部肌肉和皮肤脂肪层较厚，通过理疗仪照射能缓解疼痛，不过只能暂时减轻疼痛。

4、机械按摩器

大多数腰背酸痛患者伴有腰部肌肉紧张，这是由于腰部肌肉过度劳累造成的，如长时间坐着或不正确的姿势等。拉伸或移动肌肉可减轻肌肉紧张感，这种情况下可以借助机械按摩器，能改变肌肉组织张力，缓解肌肉疼痛。不过，不能缓解炎症化学变化所引起的腰痛症状。

5、腰托或护腰带

腰脱或护腰带能增加腰部周围支撑力，减少腰椎和腰部肌肉所承受的压力，缓解腰背部疼痛，不过不能长期佩戴，一天佩戴2~4个小时就行。因为长时间佩戴可降低腰背肌力，只要把腰托摘下，由于腰部周围没有强壮的肌肉保护而使得腰痛症状加剧。

6、专业人工按摩和推拿

由经验较丰富的按摩师对疼痛和受损肌肉部位按摩，能有效缓解腰部疼痛症状。不过必须选择专业机构做专业的按摩，同时搭配康复运动，这样能增强肌肉稳定性，从根源上解决腰痛问题。

7、游泳

无论是自由泳还是蛙泳都能缓解腰背疼痛，游泳时身体负重小，腰椎压力也比较小，可增加腰背肌力，提高腰椎稳定性，不过腰痛急性发作时不能游泳。

温馨提示

以上几种方法都能缓解腰部疼痛症状，日常生活中应及时纠正不良的坐姿和站姿，多做合适的康复运动，增强腰背肌肉力量。尤其是搬重物时，稍有不慎可能会造成腰椎间盘突出或腰背肌急性扭伤，正常的方法是先蹲下，让物体靠近身体后，利用双腿力量来把东西搬起来。另外，腰部持续性疼痛还需进一步去医院做影像学检查，看看到底是什么原因造成的。