为什么减肥的时候你会手脚冰凉怕冷呢,减脂期间出现手脚冰凉

​天冷减肥很困难，一方面冬天衣服穿得比较厚，胖一点看不出来，此外还有一个因素，减肥之后往往会怕冷。大家会认为——脂肪少了，怕冷不是很正常的吗？实际情况比较复杂，我们可以从两大方面来理解这点。

一、保温变弱

体脂率水平比较低的话，身材苗条，并可以改善运动表现，但人体需要一些必需的脂肪（体脂率女性至少10~12％，男性2~4％，除非健美运动员，一般人很难达到这样低的体脂水平）来维持基本生理功能。体内脂肪主要有三大作用：1.包裹缓冲——包裹内部脏器；2.隔热保温；3.内分泌功能（瘦素、雌激素等等）。此外脂肪细胞在感觉到低温时也会释放能量（确切地说是棕色脂肪释放热量或者是白色脂肪“米色化“），从而释放能量让人体保温，所以大家经常说冬天人体的基础代谢率比夏天高。而减肥时，体内的脂肪层变薄，保温变弱。

二、产热变少

1.新陈代谢变慢

减肥时，少吃会导致怕冷。人体日常消耗的食物中，有很大一部分变成了热量。当摄入的卡路里太少时，新陈代谢会减慢以节省能量。热量限制，研究【1】显示25%的热量限制六个月会导致人体的核心体温降低0.2℃ 。核心体温指的是人体虽然从长寿或者抗衰老角度看，核心体温降低是一件好事，但会让你怕冷。

此外，无论如何，减肥中都有肌肉的流失（通常减少的体重有四分之一是肌肉），肌肉率和代谢率是正相关的，肌肉越少代谢率越低。

2.甲状腺功能减弱

涉及产热的激素，最重要的是甲状腺激素。当身体产生的甲状腺激素太少时，它会让你感到寒冷。很有趣的是，你抽血检查T3,T4,rT3都在正常水平,TSH也正常，但是仍旧有问题，这就是一种亚临床的甲状腺功能减退。我在拙作《吃练睡减脂全书》里也分享过一个案例（参考P151页）。

吃练睡减脂全书

本质上减肥提倡的“少吃多动”是一个反人性的过程，所以让你的身体产生了巨大的压力，这些压力会反映到你的甲状腺功能上，如果你是女性，对于甲状腺功能不足更为易感。此外，碳水化合物对于甲状腺功能也有影响，长期低碳水饮食一定甲状腺功能低下。

3.胰岛素水平不足

如果吃的太少（比如间歇性进食）或不吃碳水化合物（生酮饮食），则胰岛素水平可能较低，虽然比较利于减脂，但这也会降低你的体温。研究【2】发现当将胰岛素直接注射到动物的大脑的特定区域中时，核心体温上升，新陈代谢增加，并且棕色脂肪组织被激活释放热量。这也解释了为什么在寒冷的夜晚一碗热汤面就可以熨帖你的胃，让你从胃暖到心。除了碳水化合物，还有什么可以升高胰岛素呢？富含亮氨酸的食物比如蛋白粉（指的是乳清蛋白粉）。

减肥中常见的情况

男性减肥比较容易，但女性减肥要“哄着自己的身体”——虽然你把嘴封住以大幅度地减少卡路里期望快速减肥，但是实践下来，只有一个长期可控的且可持续的温和的减肥方法更适合你。经常有女性问：我每天吃不到自己的基础代谢怎么办？其实你可以使用在线卡路里计算器来确定日常消耗（自己计算的公式及相关范例可以参考拙作《吃练睡减脂全书》P11），乘以75%以确定每天最少需要多少卡路里。保证身体所需最低卡路里的量以保持新陈代谢。和缓的减肥过程不会让你出现：皮肤松弛、怕冷、营养缺乏和肌肉流失。

怎么办

1.吃

多吃蛋白质

一个长期的成功的减肥离不开丰富蛋白质的饮食，蛋白质的热量有25%变成人体热量消耗，所以对于大部分手脚冰凉的姑娘，多喝牛奶或者蛋白粉都可以明显改善这点。

能量少但营养丰富

虽然大家容易将能量和营养混为一谈，大家减肥时，会将注意力集中在减少食物上，并且可能在不知不觉中忽视自己必需的营养素，例如铁，维生素B12和叶酸。这些营养素的缺乏会出现贫血——身体无法产生足够的红血球，而红血球将氧气运送到内部器官和身体组织。而女性每个月的大姨妈又加重了贫血。除了怕冷之外，如果还伴随脾气暴躁、疲惫不堪或指甲发脆和经常的头痛，你可能有贫血。

减肥时，也要确保吃富含这些营养素的食物：适量红肉、动物肝脏或扁豆来补铁。肉、禽、鱼和奶制品以获得维生素B12（维生素B12素食中没有，所以如果吃素特别要注意）；还有就是一些深绿色的蔬菜、鹰嘴豆和谷物来补充叶酸。

植物药改善循环和体温

我不是中医，并不能用中医理论解释这点。但从西医或者生物学方面来看，有两种植物药可以改善手脚冰凉：党参和黄芪。两种药物的作用机制却不太一样，党参更多是改善循环方面，而黄芪可以升高体温【3】。具体怎么做？一个实践下来很有效的办法就是用党参黄芪泡水代茶饮，完全可以改善怕冷症状。

2.练

锻炼保持代谢率很重要，但有氧运动和无氧运动不一样，过多的有氧运动来减肥日常仍旧会手脚冰凉，而无氧运动可以保持你的代谢率同样可以让你不怕冷，这种无氧运动，全身运动优于孤立式锻炼。全身肌群练一遍可以让你练完热好几小时。

3.睡

指的是恢复，对于节食、锻炼，这是身体的巨大的压力，身体需要时间恢复，如果操之过急，会将身体带入“节能模式”进一步降低代谢率，无法改善怕冷症状。

Enjoy！

参考文献

【1】https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2692623/pdf/nihms105166.pdf

【2】DOI: 10.2337/db09-1128

【3】https://doi.org/10.1016/j.phymed.2018.12.038“The Yang-stimulating herbs, especially Astragali Radix, could raise and keep high body temperature by increasing the contents of cAMP and PGE2 in hypothalamus”

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