初学者增肌,初学者怎么做增肌

要是有人问我减脂容易还是增肌容易，那么我一定会说，减脂是易如反掌，增肌是极其艰难。

通常来说，有一定健身基础的健身人士通过系统的3个月减脂就能达到10%左右体脂的身材，而增肌有的人便要花2年，3年，5年甚至更长，因为随着热量的盈余，我们可能长脂肪，也可能长肌肉，只有做对了，才是增肌。

从增肌困难户变成增肌老手，这4点一直伴随着我，今天就来分享一下：

1. 保证高强度力量训练

肌肉的增长是需要破坏肌肉组织，再合成来完成的，而破坏肌肉组织并不是让你拿刀去弄伤自己，而是通过负重训练，逼迫肌肉发力使其肌肉组织破坏，因此力量训练绝不能少。

2. 少做有氧

对于小编来说，增肌期是不做有氧运动的，因为它是在消磨我们的肌肉，我们这类长期健身者身体存在一定的肌肉量，因此呼吸就是我们最佳的有氧运动。

对于进入健身的人来说，一周一次的有氧训练是有必要的，因为需要提高心肺功能，才能支撑负重训练。

3. 多补充蛋白

大家知道自助餐厅最怕的就是健身人士，因为他们对肉类充满着渴望。肉类是蛋白质的产地，是合成肌肉的原料，如果仅仅是大重量训练，而缺少蛋白质，那么是练不出肌肉的。增肌人士每日摄入蛋白质要超过2g每公斤体重。

4. 充足睡眠

该休息时要休息，至少每天7小时的睡眠时间，肌肉的修复并不是时刻进行的，而是在你平静，活动量小的时候进行的，睡觉就是肌肉超量恢复的最佳时期。

“增肌困难户”九条增肌法则，帮你战胜瘦小基因

也许你身形纤瘦，又容易消耗能量，吃进去的卡路里好像都被可怕的新陈代谢吞掉了，增肌对你来说就像是不可翻越的一座大山。对于这种消瘦型体质的“增肌困难户”人来说，变壮不容易，但并不是不可能，因为你们有一套自己的增肌法则需要遵循。下面这9条训练和营养建议可以帮助你们战胜“瘦小”基因。

1吃大密度，而不是吃饱

除非你享受整天撑饱的感觉，不然你真的不需要吃大体积低卡路里的食物，它们对你达到卡路里目标没有一点帮助。不要让肚子塞满了低卡的食物，相反，专注在卡路里密度高的食物上。

为了增加实打实的肌肉量，大多数难增肌的人群每公斤体重至少摄入22大卡，如果你把这些卡路里全用来吃大体积的蔬菜、水果、鸡蛋白、熟燕麦，增肌会更困难的。这不是说这些食物不是健康的选择，只是它们对增肌困难户来说并不理想。选择卡路里密度大的食物，比如蔬菜浓汤、水果干、全蛋、生燕麦、牛排。

2喝下营养

液体卡路里非常适合用来填充目标数的空白。除了每天训练前后的蛋白粉，每天至少再多喝一杯奶昔，增加尽可能多的高卡密度食材：天然坚果酱、亚麻籽粉、椰子油、生燕麦或传统燕麦片、奶粉、冷冻水果、希腊酸奶、农家奶酪等等。如果你还是很难达到卡路里目标，可以选择增肌补剂。

3孤立训练不可取

也许你很喜欢做分化训练，每天练不一样的部位，但完成10组三头肌训练是不会在短时间内帮助你练粗手臂的。

你应该专注于推举、卧推、以及上斜推举之类的动作，这些训练锁定大肌肉群以及较小的手臂肌肉。增肌困难者需要设定大重量目标、专注于复合运动来达到增肌效果。

4科学有氧

如果方法正确，增肌困难者的训练计划是可以安排有氧的，而且你也不想忽略最重要的肌肉：心脏。

为了达到最好的效果，有氧保持低等到中等强度，持续20-30分钟，每周2-3次有氧可以保持心脏健康，增强肌肉营养运输，甚至还可能加快你的修复速度。

5低次数，大重量

既然你需要大重量举铁，那么先减少你的次数，比如每组6-10次。因为你减去了孤立训练，不需要再三头肌上花费10-15次的精力，举大、举重。

6大重量，长间隔

由于你的重量很大，延长组间休息时间可以恢复最大体力。如果你习惯了每次休息30秒，有个好消息要告诉你：休息时间延长意味着每组能有更多的体力来完成，你就可以多做几次，对总体的效果更好，试试组间休息2-3分钟。

如果你强迫自己在休息足够之前进行下一组，你不会有最大化的进步，要给身体足够的恢复时间。

7不要害怕脂肪

如果你在增肌时比较困难，饮食上又避开脂肪，那你就摊上大事儿了。健康脂肪是你的最佳拍档，因为它们的卡路里密度大，富含对增肌有益的物质。但不要为了吃脂肪而牺牲碳水化合物，两者都需要被安排在你的饮食中。

8选择正确的碳水

在训练后要补充足够的碳水。因为身体在练后处于黄金增肌和修复模式，需要提供身体足够的营养来补充糖原，好好恢复。

训练后你应该选择简单碳水，你会发现效果几乎是立刻显现的：更饱满的肌肉、更快的恢复、更强的力量。

9耐心，坚持

如果你在几个月后陷入了困境，试着增加卡路里摄入、提高训练强度、增加训练重量……增肌需要时间，不关你是“增肌困难户”还是其他人，都需要耐心、坚持和努力。

想了解更多内容，请关注微信公众号“FitTime睿健时代”（ID：RJFitTime)

瘦子想增肌增重，需要做好哪些事？

世界上有很多人为减肥犯愁，但世界上同样也有很多人为增重增肌而犯愁，相信男生都不愿意别别人说成弱不禁风，所以对于那些瘦子来说，增肌增重是非常重要的，那么究竟该怎么做呢？

1、找到瘦的原因

瘦的原因可能是遗传和生活习惯，如果你从小就在家吃的好喝的好，却没有胖过，而且你家庭成员也都很瘦，那么可能就是一个遗传问题了。这种基因的基本代谢率极高，肌肉生长速度非常慢。

不过这种体型的脂肪生长也缓慢，体脂非常低，所以瘦子通常天生就有腹肌，因为腹部没有多余的脂肪。

低体脂意味着你不需要严格控制你的饮食，对于脂肪含量较高的食物，你可以随意一点，也能保持高分离度的优美肌肉线条。

2、增加营养

饮食中增加营养是非常重要的，就像减肥的人一样，如果你不控制你的饮食还想减肥，那就是在做白日梦！

瘦子增肌增重，重要的是摄入的能量比消耗的能量多。生活中必须注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择好的蛋白质如鸡蛋、牛奶等，多喝各种营养粥，锻炼前一小时，一定要吃些能提供热量的东西，锻炼后也要及时补充蛋白质和适当的碳水化合物。

增肌增重需要多吃多餐，这意味着一天三餐可以分为5 - 6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐和夜宵，这样你就可以更均匀地摄入更多的卡路里，一天六餐可以使氨基酸更好地被吸收，这对肌肉纤维的恢复非常有帮助。

3、坚持健身训练

首先，我们必须坚信健身训练是一定能帮助你增肌的！

如果你想增加肌肉力量，就需要做力量训练，而且重量越大越好，次数要少，一般来说，我们健身行业中说8-12RM训练重量都可以尝试。全身都要锻炼，主要是以大肌肉群为主(胸部、背部、腿部、腹部)。

可以每周定期坚持锻炼3 - 4次，每次大约60 - 90分钟，根据你的体力而定。一次可以练习两个肌肉群，每个肌肉群做4 - 5个动作，每个动作做4 - 5组。