减肥瘦了5斤吃一顿又涨回来,减肥反弹10斤方法

想要瘦身的小伙伴们，是不是会有这样的体验：好不容易通过各种方法減下去几斤，结果没多久，一反弹，竟然比过去更胖了！

减肥后又反弹，真是件让人懊恼的事！很多小伙伴私信邱医：到底怎么做才能避免反弹呢？

看来，关于“反弹”这件事情，我们很有必要来找找原因。

其实，原因很简单：我们在减肥的过程中，采取了不正确的方式。

那么，要怎么做才能让反弹概率更小一些呢?

以在减肥中，提高一些蛋白质的摄取比例，这样便能减少脂肪细胞的增加的概率了。

为什么提高蛋白质的摄取比例，就能减少脂肪细胞的增加?

简单地说，我们人体的蛋白质分为两种: 一种是结构蛋白，另一种则是功能蛋白。结构蛋白是负责肌肉和骨骼的，而功能蛋白则是负责消化、血液循环和免疫功能等的。

不管哪种蛋白质，均不会因为我们减肥而减少对它的需求。可我们在减肥时，因为减少了进食量，进而将蛋白质的摄取量也减少了。体内的蛋白质达不到它的需求，会导致身体机能出现问题，使得内分泌发生了紊乱，很容易反弹复胖了。

因此，减肥时，千万别忘了补充一些蛋白质，比如常见的富含蛋白质食物有：鸡肉、鱼肉、虾肉、鸡蛋、牛奶、豆腐等等，这样便能有效预防反弹了。

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减肥如何防止反弹？

想减肥有效不反弹，最根本的是养成良好的生活方式。因为肥胖发生的重要原因是饮食起居出现问题，当生活习惯不健康时，不只发生肥胖的风险增加，也会使健康受到很大影响。很多人减肥成功之后之所以会反弹，是因为又食用过多食物、不运动、熬夜。这些不健康的生活方式一旦再次重复出现，会使减肥效果大打折扣，甚至会引起大量反弹。
减肥的本质是良好生活方式的养成，如果想有效减肥，并且不反弹，应合理膳食、戒烟限酒、适量运动和心理平衡，以及保证良好的睡眠。
减肥防止反弹的有效途径：
1、就是要继续做到合理饮食和坚持日常锻炼，避免反弹造成的能量过多。减肥初期要注意的。
2、要注意减肥不能太快，因为减肥的速度越快，反弹的机会就越大。3、是平台期要坚持好的生活方式，否则平台期一旦不减肥放弃好的生活方式，那么就会很容易引发报复性反弹。
3、继续保持吃饭七、八分饱的好习惯，如果进食量过多，就会引起过多能量继续摄入，引起肥胖反弹。
4、保持细嚼慢咽的好习惯，只有这样才能让饱食中枢及时得到已经吃饱的信号，避免继续吃过多的食物。
5、坚持每天至少运动30分钟，每周至少运动5天的好习惯，只有这样才能达到吃动平衡，避免减肥后反弹。
6、保持不要熬夜的好习惯，如果熬夜，能够让体内的脂肪代谢再次紊乱，进而引起包括过劳肥在内的反弹的高发。

减肥后有什么方法可以防止体重反弹？

01 保持两个月以上的稳定期

减肥成功的前提是一定要坚持三个月，为什么要坚持三个月呢？

因为人的 身体脂肪有超强的记忆力 ，所以，瘦下去以后一直坚持至少保持三个月是很难反弹回去的。

记住是 瘦下来以后再保持三个月 ，不是说你正在从胖子到瘦子的那个减肥过程哦~

这段时间尽量让你的 体重上浮不超过5斤 ，要规律三餐，午餐做到七分饱。

02 让食物多样化

如果是利用节食减肥瘦下来，减肥期间的食物通常会比较单一。

这样的饮食势必会让你营养不良，造成 健康 隐患。

所以在减肥期间，你要尽量让食物多样化： 多一些粗杂粮、蔬菜水果，适量鱼禽蛋瘦肉。

食物多样化能 帮助你养成 健康 的饮食习惯，想要变胖都很难！

当然，多样化而不是让你吃很多哦~每一样的分量都尽量少一点！

03 饮食清淡，拒绝暴饮暴食

很多减肥后复胖的人，都是减的时候抑制天性，在体重降下来后又放飞自我，暴饮暴食。

但你要知道， 减肥后的暴饮暴食比不减肥的暴饮暴食还要糟糕 ！ 它会让身体吸收比平时更多的热量，变成脂肪储存起来。

即使你此刻极度渴望高盐、高糖、高脂的高热量食物，也要控制欲望， 循序渐进让自己的饮食恢复正常。

你可以在感到饥饿的时候多食用膳食纤维丰富的食物，例如： 燕麦、 银耳、魔芋等 ；

或是富含优质蛋白的食物，例如： 鱼肉、鸡肉、鸡蛋白等。

04 通过运动提高基础代谢

首先有氧运动

跑步：每天3000米 ，如果跑不完，也要快走走完，在自己的承受范围内。

除了跑步， 跳绳、爬楼和骑单车 也都是很好的有氧运动。

有氧运动可以很好的提升一个人的体能与体质，为其他强化运动打基础。

加强无氧运动

腹部的锻炼每天都是不能少的，腹肌属于核心肌，以下方式可以练到整个核心肌。

1、平板支撑：

2、卷腹：

可以根据个人情况控制时长、个数，不断突破。

做到以上4点，复胖的可能性就会大大降低。

如果你是靠饮食配合运动减肥成功的，就一直坚持就行了。以后都不用怕反弹。

但是如果你是靠这节食，减肥药什么的减肥成功，那么恭喜你，这只是恶性循环的一个开始而已。

迄今为止的研究证实：利用运动、营养和行为矫正的综合方式进行减肥，才能取得最佳效果。只限制饮食而不进行锻炼，或只锻炼而不限制饮食，都达不到满意效果。许多人只依赖减少食物能量摄取来减轻体重，往往因饥饿难耐，半途而废，即使有些人意志品质坚强，能够忍耐饥饿的痛苦，拒绝 美食 的诱惑，但也会因人体为了保护身体能量而降低新陈代谢，最后达到摄入的已经很少的能量体重却停止了减少。最终还是很难进行下去，而且节食减肥，在减少脂肪的同时，人体还会丢失瘦体重（肌肉及其他组织器官的重量）。以运动结合饮食控制的方法进行减肥，就可以有效避免上述不足，既可减少体内多余的脂肪，又不丢失瘦体重。

为什么一开始我就说节食是一个恶性循环？

其实道理很简单，减少摄入到低于了最低标准，身体供能不足，就会开始分解肌肉提供能量，肌肉减少，基础代谢率降低，消耗的脂肪就更少，恢复饮食摄入增加，肌肉量没有增加，脂肪更容易囤积。节食减肥，可以说是一个恶性循环。

要从饮食入手减肥，我们需要先搞清楚什么是基础代谢率。

基础代谢率（BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

而决定人体基础代谢率水平的一大要素就是肌肉含量，肌肉含量越高的人寄出的代谢率越高，这就意味着他静止消耗的脂肪更多。

所以用牺牲基础代谢率的方式来减肥，是拣了芝麻丢了西瓜啊。

不吃晚饭减肥，不吃早饭减肥，每餐只吃一点点减肥，都不可取，可以少吃，但是多餐，重要的不是你吃了多少，而是你吃了什么。就算你每天只吃200g，但全是油炸的，该胖还得胖。

适合减脂人群的食材推荐： 五谷杂粮，蔬菜，含糖量少的水果，肉类优先鱼肉，其次牛羊肉鸡肉兔肉，猪肉脂肪含量最高，粗加工的好过精加工的。

进食顺序调整一下也更利于减肥哦。不妨饭前先一碗汤，然后水果，再蔬菜，肉类，最后主食。

吃饭慢嚼细咽，给身体足够的时间把饱腹感传到大脑，八分饱足矣。

当然，如果配合运动，减肥效果更好哦~

减肥食谱

一日三餐微调整 ！

1.早餐：一定要吃早餐，可以用水果代替果汁，煮蛋代替煎蛋，瘦肉代替火腿，不喝全脂牛奶

2.午餐：吃饭时要细嚼慢咽，最好控制在嚼30下左右，外出时点小号的快餐，餐前最好先喝点汤，少食多餐

3.晚餐：要有一定的摄入量，不可过多。尽量不在晚上吃一些调味类食物，可用海鲜类代替肉类，不怕剩饭。

生活中的我们，在保证自身 健康 的情况下，可以维持自己的身材，但是也要适可而止，切不可拿自己的 健康 开玩笑。

健身运动不可少

10分钟甩油操 减肥塑形瘦全身！

1、强化臀部及腿部肌肉

2、减少腰部赘肉，紧实腿部肌肉

3、全身运动，塑造身体曲线

4、手脚并用，减去小肚腩

5、结实臀部，美化腿部线条

瑜伽来帮忙

练就小蛮腰，还你一尺八腰围

抱球运动

标准：每天重复五组

第1组（左）：身体站直双脚打开与肩同宽，抬头挺胸，双手抱球在胸前，与胸相齐；下蹲身体保持同站直时一样的姿势，抬头挺胸，同时双手将球向身体左侧或右侧转动。

第2组（右）：双手抱起球从身体一侧起身。起身时背部不要弓，要是平直的；起身后抱球的双臂向身体另一侧向上运动，做往出甩球的姿势。

锻炼部位

抱球：最重要的动作就是前后转身，转身的同时就锻炼了腰部的线条，有助于燃烧腰部的多余脂肪。

蹲起：整个步骤则可以锻炼到腿部的肌肉，让双腿变得更加紧实。

甩球：甩球的主要动作可以锻炼大臂，减轻蝴蝶袖的状况。

腰腹强化训练：正反向拉伸

标准：每天重复5组

第1组：前腿弓起成90度，后腿膝盖贴在瑜伽垫上，也成90度，双手叉腰，要背挺直，静止视线向前， 半分钟为一组。

锻炼部位：主要是腰部和腿部的形体和线条。

第2组：平板支撑，将身体与瑜伽垫平行，后脚前脚趾以及手掌着地，头与肩部、背部在同一水平线上， 半分钟为一组。

锻炼部位：全身都可以得到锻炼，从大臂、腰部、腹部到腿部脂肪都得到燃烧。

第3组：平躺在瑜伽垫上，双臂摊开，掌心向下，腰腹部以及膝盖以上的腿部向上撑起，静止半分钟为一组。

锻炼部位：主要靠腰腹的力量支撑起身体及腿部，所以主要锻炼的还是腰腹线条及臀部的紧实度。

第4组：向上组一样平躺在瑜伽垫上，将双腿和手臂轻轻抬起，向远处用力延伸，静止住待半分钟为一组。

锻炼部位：腿部和手臂的线条，也能让腰腹看起来更纤瘦。

第5组：趴在瑜伽垫上，然后将双腿和双臂轻轻抬起向前后用力延伸，静止住待20秒为一组。

锻炼部位：全身所有部位都能得到锻炼。

重回腹部线条：抬腿运动

标准：每天重复5组

第1组：在瑜伽垫上躺平，双腿抬起与身体成90度，然后小腿弯曲与大腿也成90度。双手放平手心朝上；头部向上抬，双手平行同样向上抬，小腹用力向上时背部要挺直不要弯曲。

第2组：平躺在瑜伽垫上，单腿挺直向上伸，另一腿半弓，双手贴于两腿同侧；腰部以上部位向上抬，双手向脚踝处滑动，背部保持顺直状态。

锻炼部位

抬腿：锻炼腹部力量及腿部脂肪，让双腿看起来显瘦，且能为小蛮腰的腰线打下基础。

伸臂：这个动作可以拉伸胳膊的线条，让大臂蝴蝶袖减少。

身体向上：可以锻炼腰腹，练就小蛮腰

很多人减肥过后恢复饮食就会发生反弹的问题，这主要是因为减肥的过程中与平时的饮食习惯有太大的差异的原因，我们总说要 健康 减肥，适度节食，养成一个良好的饮食习惯，这是避免反弹的法宝，如果 健康 饮食已经成为一种习惯，虽然刚开始瘦的相对较慢，但是逐渐瘦下来的同时身体各项机能都恢复的更 健康 ，并且减肥成功后继续保持这种饮食习惯，就不存在反弹的问题。很多人反弹是在减肥的过程中不吃主食或者采取一些极端减少总能量摄入的办法，属于饥饿或半饥饿减肥，一旦恢复饮食，那么机体就会将摄入的能量尽可能的转化为脂肪储存。以备下一次饥饿到来时维持生命基本活动。

那么利用极端的方法减肥的人，最好将减肥的方式，逐渐调整为 健康 的方式，比如减肥期间不吃的油炸类的食物／甜食／甜饮料等零食或高油高糖的食物，减肥成功后也尽量少吃或不吃，养成一种习惯，这样没有多余的能量，那么也就不会反弹的太多。除此以外，很多人减肥期间也会运动，那么在减肥后更应该保持这种运动的习惯，运动可以帮助人体增强基础代谢，基础代谢高的人，消耗的食物的热量就会更高，基础代谢会消耗人体70％以上的能量，只要能维持一个较高的基础代谢，那么就会减少反弹的重量。而运动是提高基础代谢最好的方式。

如果减肥期间单纯就靠一些极端的饮食方法瘦下来的，那么在减肥成功后，最好去养成一个每天运动的习惯，这样提高了基础代谢，即便恢复饮食，也能够更好的帮助维持减肥的成果，不致于反弹的幅度过大。另外，在控制反弹的过程中，养成 健康 的饮食习惯，这样，就能保证减肥的成果了。

最近正好同事阿罗十一假期归来胖了10斤有余，整个人看起来就像肿了一样，肚子也十分突出抢眼。他之前一直有运动的习惯，并且也成功瘦了13斤，这次回家暴饮暴食一朝回到解放前，貌似比之前更重了。

作为一个减肥70斤并保持到现在的跑步爱好者，阿罗专门跑来问我如题同样的问题：如何在减肥后保持身材，不反弹？

我认为不反弹的方法主要还是和减肥一样的鸡汤六字：管住嘴，迈开腿。人只有在失去的时候才懂得珍惜，花几十万吃胖起来的肥肉，好不容易又花几万块减下去，你真的舍得再胖回去？ 那么，到底该如何做呢？

不忘初心，不能飘

减肥时养成了良好的饮食习惯，少油少盐、优质蛋白质、拒绝垃圾食品，既然这样的饮食能让身体 健康 ，说明这条饮食之路是对的，何不继续坚持呢？

并且，随着体重的下降，身体代谢也跟着达到了新的平衡，同样有所下降。如果恢复减肥前的饮食习惯，必然引起热量超标，积累一段时间必然反弹。

因此，不要忘记减肥时用嘴经历过的痛，克制对垃圾食品的欲望，管住嘴是防止反弹的第一关。

坚持运动，守护成果

有些朋友就是管不住嘴，怎么办？唯一的办法就是增加消耗，保证适量的运动，让身体处于高代谢的活动状态，吃多少额外的东西就消耗多少额外的热量。

我减肥过程中，有一段时间特别想吃碳水，看见面条、米饭、面包就流口水，每次偷吃都会爆吃，根本停不下来，结果就是这些碳水沉积让身体储存更多的水，最夸张的时候我吃一次能胖10斤。我的解决办法是，平时隔天跑10公里，吃完后连续三天10公里或者隔天15公里，在72小时内尽快脱水和消耗这些额外的热量，避免它们沉积为脂肪。

总述

防止减肥后反弹的方法，无非还是在输入端和输出端做文章，输入端保持饮食避免暴饮暴食和报复性饮食，输出端坚持运动习惯加强对身体的保养。 俗话说，打江山容易、守江山难，减肥也一样，瘦下来容易，保持难。如果你真的不介意自己油腻，反弹又有什么所谓呢？

其实对于减肥之后来防止体重反弹，这个本身就是一个错误的理解，因为本身减肥他就是一个持续性的过程，减肥它是一个控制体重的过程，并不是说通过强制性的减肥一段时间之后就不需要管了，这个是需要持续进行的。

要如果是想要有效地预防体重的反弹，那也就是说在减肥成功之后还是需要保持正常的饮食习惯和适当的身体锻炼，这样才能够有效的维持体重，避免出现快速的增长。

继续坚持锻炼。因为越是到了减肥后期的时候，身体的脂肪代谢难度就会越来越大，所以在这个时候千万不能放松，如果是在已经达到了一定效果的情况下，然后放弃了锻炼，这种情况是非常容易引起反弹的，所以在这种时候可以适当的减轻一下锻炼的强度，但是这个还是仍然必须要坚持的。

继续保持 健康 的饮食习惯。如果是在达到了一定减肥效果之后，如果再进食上就没有节制这种情况，反弹的力度是非常强的，如果这种时候不能进行控制的话，很有可能会达到比减肥之前还要肥胖的体重，所以越是到了后期的时候进行科学的饮食控制，这个是能够有效预防反弹非常重要的。

定期测量体重。因为平时的时候必须经常性的测量自己的体重，这样才能时刻提醒自己正在进行控制体重，这样也能够有效地进行根据体重的变化进行体重的一些调整和饮食、锻炼的一些调整。

持续饮食、运动习惯，直到身体维持在自己的目标体重。

您好，看到您的这个问题觉得非常的好，因为很多减肥成功或者在减肥路上的小伙伴都会遇到这样的问题，其实防止体重反弹最重要的是保持良好的生活习惯，比如运动 饮食 休息等都会影响体重哦！

首先能瘦下来无非两件事，少吃多运动，但是单单这么讲就不是很严谨，因为科学的减肥才是保证不反弹的基础。那么咱们就讲讲什么是科学的减肥。

首先减肥这件事大家不要以为是运动多出汗就会减肥，而是需要靠饮食，饮食才是王道，三分练七分吃这是定理，所以合理的饮食是非常重要的。那么怎么吃瘦呢？其实道理很简单，保持热量赤字，在过程中尽量保持摄入较低的脂肪和碳水，口味不要太重，减掉脂肪其实就相对很容易。这样的过程经过2-3个月相信你就会有良好的习惯，那么减下来保持不反弹的话就要坚持你这个习惯，最重要不要暴饮暴食，不要返回到之前的饮食基本就会保持体重不会反弹。

接下来，咱们再谈谈该如何去练。减脂或者减肥这件事都讲热量赤字，那热量到底是什么呢？其实是指你一天的消耗，一天的消耗最重要的是基础代谢，基础代谢越高，相对消耗越大，那么减下来就越容易，所以运动就尤为的重要，提高基础代谢就要多做些力量方面训练，如果想要加快减脂速度，就要加一些有氧运动。这里给大家普及一个知识点，减脂不是你出多少汗就能减掉多少脂肪，汗液大多数是水分和盐，剪掉脂肪是要靠心率和呼吸消耗掉的，这点大多数小伙伴都走到了误区。再减肥成功后也要保持运动，这样不仅保持体重不反弹，体型也会越来越好，这样人就会越来越有自信！

减肥也好，减脂也好，成功后为了不反弹，都需要保持良好的习惯，饮食是重中之重，同时保持运动也会帮助你拥有更好的体型，所以结合起来才是最完美的方案，为了更好的自己，加油！！！

Thanks for watching！

一、首先要弄明白：什么情况下才是减肥成功？

所谓的“减肥成功”是指体重减轻到自己的目标体重后，长期稳定在这个水平上，保持不变或者只有少量的波动，我们说这个才是正常的、成功的减肥。

二、保持减肥时的良好习惯，睡眠，饮食，心态和适量的运动，良好的睡眠有助于机体细胞的新旧代谢和更新；适度的运动能提高细胞的活跃性和敏感性，帮助脂肪燃烧，保持积极的乐观的心态，学会释放压力，不要用大吃大喝来缓解工作和生活压力。

三、这里所说的适度运动是指：每天保持微信或微博运动在8000 10000步数，运动强度是因人而异的，这里有个计算公式（220-年龄） 80%=运动时的心率；运动时候的心率就是你的运动强度，运动不要过量，过量的运动有时候会适得其反，会诱发某些疾病的突然发生，是比较危险的，特别是患有心血管疾病的中老年人，运动强度为身体微微出汗即可。

四、有规律的饮食。三餐要按时吃，并且每餐只吃7、8分饱，如果觉得饿可以在早晚各加一餐，上午加餐时间10 10:30左右，晚上在3 4:30左右，加餐以低GI的食物为主，如水果，坚果或者酸奶为主。此外一定要吃早餐，很多人以为不吃早餐或晚餐可以减肥，殊不知，这恰恰起反作用，长期不吃早餐会降低基础代谢率，除了会引发胃溃疡，肠道慢性疾病等 健康 问题，还会使基础代谢率差、脂肪代谢不出去而致胖。

本文作者：国家二级公共营养师

中国营养学会会员

健康 体重管理师

新浪微博@王琳营养师

好问题。

任何方式减肥后，放任自流体重必然反弹。

包括运动减肥也是一样，世界上没有任何一种不反弹的减肥方式。

那么减肥后，想保持体型，就必须有所行动：

1.饮食方面

人体正常情况下，摄入的热量总会比基础代谢多一点点

也就是说，每天的热量盈余其实是普通人的常态

那么，就要把握好这些这些热量在可控范围内

人体一天基础代谢在1500大卡上下

热量摄入通常在1800到2000大卡是可以接受的

同时尽可能保证这些热量是优质的，也就是说尽量多摄入优质蛋白，减少垃圾食品

这可以有效的降低摄入向脂肪的转化率。

2.保持轻度运动的习惯

一般在减肥期间每天运动会比较辛苦

40分钟到1小时是常态

当你在减肥成功后，把这个运动强度控制在每天30分钟，就有长效的保持身材效果。

3.良好的生活习惯

通常反常规的作息和饮食都会造成体重反弹。

最典型的就是熬夜发胖，这个经历很多肥胖者都会有

此外，三餐的规律也很重要。

哪怕两个人每天摄入的食物量相同，那个在睡前吃饭的人必然会更胖一些。

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希望有帮到你。

减肥本来就不是一件简单的事情，然而更多人在 减肥 成功后却又会面临一个新的难题，那就是反弹，不仅体重回去了，甚至可能比之前更胖了！

其实反弹还分好坏

一、积极的反弹

这种反弹虽然体重反弹了，但是身材可能却变好了。因为肌肉的密度比脂肪大，很多人在减肥成功后，会发现自己的围度变小了，但是体重却重了。其实这并不是坏事，这是因为你的肌肉含量在增加，脂肪含量在减少。

二、真正的反弹

这种反弹就是不仅体重回来了，身体的脂肪含量也提高了，身材也恢复到了减肥前的臃肿状态。

怎样才能防止反弹呢？

那就是要把我们自己养成易瘦体质！说到底就是要提高基础代谢，增加热量的消耗。人体的所有能量消耗中，基础代谢占到65%—75%，也就是说只要是基础代谢高了，躺着都能瘦。

具体要怎么做呢？

一、拒绝节食

人体是个聪明的智能系统，一旦节食，神经系统就会自动释放信号，让基础代谢变慢来阻止体重降低。有研究表明即使是低热量摄入+高强度训练，基础代谢也会明显降低，而且还会陷入复胖的怪圈当中。

另外节食还会使人体丢失大量肌肉，同时也使体脂和胆固醇越来越高，直接影响身体 健康 。

二、正确运动

减少长距离慢跑等耐力运动，这些运动会消耗肌肉、降低代谢。增加一些高强度间歇训练，以短时间高质量的燃脂训练增加肌肉来加快基础代谢，如深蹲、卷腹、平板支撑、俯卧撑、骑自行车等。

刚开始建议一周做1—2次运动，每次不超过半小时，然后逐步增加运动量，在做肌肉训练的同时，要及时补充蛋白质。

三、多吃一些温热的食物

食用温热的食物后，内脏的温度就会升高，基础代谢速度也会变快。因此平时要多喝一些温水，少喝冰水，每天坚持用热水泡脚，也可以加快基础代谢。

减肥的过程虽然很痛苦，但是却能给我们带来更多的益处，如 健康 的身体、完美的身材、更高的颜值等等，因此赶快让自己 健康 地瘦起来吧！

如有疑问，欢迎评论，有评必回，