蛋白粉有4大作用两种吃法帮助快速掉秤这类人不要喝

看到这个题目，你们可能会觉得，我是想建议你们减肥要喝点蛋白粉。其实，不是。我只是想写一篇文章，尽量客观地聊一聊蛋白粉。把我这些年攒的对蛋白粉的一些看法和相关的知识，跟你们分享一下。

蛋白粉，就是从动物或植物中提取出的优质蛋白质，制成的粉剂。常见的蛋白粉原材料有大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、豌豆蛋白等。蛋白粉可以作为缺乏蛋白质人群的营养补充剂，也可以作为功能添加剂用在加工食品中。

这两年蛋白粉真是流行起来了，无论是减肥还是健身，好多人都在喝蛋白粉。而且这玩意价格还不便宜，市面上蛋白质百分之五十以上含量的蛋白粉，一斤的均价一般在150-300块之间。

那花几百块买这玩意喝的人，到底是图的啥？想搞明白这个问题，要从蛋白粉的4大作用说起。

1、方便。

杜：我觉得蛋白粉这玩意，对减肥最大的贡献就是：方便。其实富含优质蛋白质的食物有很多，比如鱼、肉、豆、蛋、奶，这几类食物中的蛋白质，都属于“优质蛋白质”。

有人可能会说，那牛奶不是比蛋白粉还方便，牛奶插上吸管就能喝，蛋白粉还要用温水冲。这两者还是有区别的：1、牛奶的蛋白质含量太低，每100毫升大概只有3%左右，而蛋白粉的蛋白质含量在50%以上（硬性规定），更能满足人们减脂增肌的需求。2、M国做过流行病学研究，每天喝牛奶超过600毫升，总死亡率会显著提高[1]。也就是说，每天喝牛奶的健康上限，也不如蛋白粉高。

这里并不说喝牛奶不重要，每天喝牛奶很重要。只是对某些人群来说，想要补充足够的优质蛋白质，只靠喝牛奶不行。

所以，喝蛋白粉可以快速、高浓度的补充优质蛋白质，这是蛋白粉最大的优势，其他的都要排在后面。

2、补充优质蛋白质。

杜：优质蛋白质这玩意，对人体非常非常重要。它也是合成肌肉的“基础材料”。无论是对减肥或健身，都有不可或缺的作用。蛋白粉的类型，虽然有动物和植物之分，基本上都属于优质蛋白质，它也是补充优质蛋白质的最佳来源之一。当然，不排除一些不良商家，会以次充好，在原材料中添加了一些劣质蛋白质原料，但这种情况很少见。

3、超强的饱腹感。

杜：上面说了，蛋白粉的优质蛋白质含量都在50%以上。优质蛋白质这玩意，还有一个重要的作用，就是能带来超强的饱腹感。为啥？因为蛋白质在通过消化系统时，会引起一种叫“酪酪肽”的激素释放，而且释放的浓度最高。这种激素达到大脑后，可以有效压制饥饿“信号”。所以，蛋白质带来的饱腹感很强，也相对持久。

而持久的饱腹感强，又可以有效避免“阵发性饥饿感”，对减肥的帮助很大。

4、维持免疫力。

杜：人体内有一种蛋白质，叫“免疫球蛋白”，它主要负责调节人体的免疫力。当这种蛋白质的数量减少时，人体对一些疾病的抵抗能力就会“变弱”。所以，针对一些抵抗力较差的老人和儿童，有些医生会建议他们阶段性喝一喝蛋白粉。

如果细心的朋友会发现，很多加上“小蓝帽”的保健品蛋白粉。在强调保健功能那一栏会写：“本品经动物实验评价，具有增强免疫力的功能。”这个是国家允许的，当你摄入足够量的优质蛋白质，对维持或增强自身的免疫力确实有一定的帮助。

这里面有一个逻辑真相，我要强调一下：真正起到“维持或增强免疫”作用的是优质蛋白质，蛋白粉只是优质蛋白质的载体。你不喜欢喝蛋白粉，去吃其他富含优质蛋白质的食物，只要吃够了量，一样能起到“维持或增强免疫”的作用。

由此可见，蛋白粉这玩意的确有可取之处，减肥的人如何利用它，才能快速地减掉体重呢？我给你们两点建议：

1、运动后半小时内补充。

杜：很多人会觉得运动后不能吃任何东西，否则就白练了，其实这是一个运动减肥的误区。当你停止了运动，燃脂心率降下来以后，高效燃脂的状态也就停止了。这个时候，你要应对的问题是运动后的“生理代价”。

有些朋友可能会觉得，我运动完很舒服，没有啥代价。我说的“生理代价”，不一定就你磕破了皮、摔断了腿。运动，会促进人体的新陈代谢，这就可能会加速某些老化细胞的衰亡，新生细胞的生长。运动，还会造成体内某些肌肉不同程度地“撕裂”，然后再生长。这些未必是坏事，但在我看来都算是运动的“生理代价”。

这个时候，如果你能及时地给身体补充上“优质蛋白质”，不但有利于修复一些受损的细胞，也更有利于增加肌肉量。让你运动以后，多减脂肪，少掉肌肉。除此之外，运动后补充优质蛋白质，还可以预防身体因缺乏“白蛋白”而发生营养性水肿[2]。

这些因素，都有利于运动后快速降低体重。

这里多说一句，仅供参考：中高强度运动，且运动时间达到45分钟以上，补充15克左右的高浓度蛋白粉（蛋白质含量50%以上），效果会比较好。

2、代替晚餐的主食。

杜：我常常说：晚餐决定体重。为啥？因为晚餐以后，我们大多数人都不会有大量的热量消耗了。也就是说，晚餐的“脂肪合成环境”太好了。所以，晚餐你吃成啥样，体重就变成啥样。

但是现在人的生活节奏快、生活压力大，我们很容易在晚餐时犒劳自己。很多人胖起来，都跟晚餐摄入过多的热量有直接关系。所以想要减肥，一定要限制好晚餐的总热量。而用蛋白粉来代替晚餐的主食，只需要吃比较少的量，就可以产生很强的饱腹感，可以有效减少晚餐摄入的总热量。

那具体该怎么搭配，要吃多少呢？需要看2个因素：第一，你的体重是多少？第二，你的蛋白粉含量是多少？

假设是一位体重65公斤的女性，一天需要摄入的总蛋白质是至少65克，均匀地分配到三餐，晚餐需要吃21克蛋白质。同时她的蛋白粉蛋白质含量是80%，也就是说，每100克蛋白粉含有80克的蛋白质。

我个人建议，晚餐就可以这么搭配：蛋白粉25克（蛋白质含量80%） 非淀粉类蔬菜400克。

这么搭配很有利于限制晚餐的总热量，限制好晚餐的总热量，减肥掉体重的效果会很好。

最后，我再跟大家分享一下如何挑选好蛋白粉：

第一，尽量不要选择外包装上有“固体饮料”的所谓蛋白粉，因为固体饮料属于“饮料”类目，蛋白质含量不受蛋白粉标准的约束。

第二，国家规定，蛋白粉的生产标准，是每100克中蛋白质含量≥50克，如果低于这个标准的，并不是真正的蛋白粉[3]。

第三，蛋白粉配料表第一位最好是：乳清蛋白、牛肉蛋白、大豆蛋白或豌豆蛋白等，优质蛋白质作为主要原材料。

第四，蛋白粉配料表越干净越好，尽量不要买添加了“白砂糖、葡萄糖、果葡糖浆、植脂末、植脂奶、代可可脂、人造奶油、人造黄油、奶精”的蛋白粉。

综上所述，减肥一定要补充优质蛋白质，但补充优质蛋白质的方式有很多，喝蛋白粉只是其中比较方便的一种。如果你饮食上有困难，那可以喝。如果你平时吃鱼、肉、豆、蛋、奶这些蛋白质食物很方便，那就不要喝。

全文完，原创不易，如果你觉得有收获，记得给杜师傅点个“赞”。

我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。

参考资料：

[1] Ding M et al. Associations of dairy intake with risk of mortality in women and men: three prospective cohort studies. BMJ. 2019; 367: l6204.

[2]《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》

[3]《预包装食品营养标签通则GB 28050-2011》

蛋白粉的功效是什么？

蛋白粉是什么？蛋白粉的介绍：
优质蛋白粉由非转基因大豆分离蛋白等制成，能均衡提供9种人体所必需的氨基酸。
蛋白粉的功效与作用1:对于高血压、高血脂
蛋白粉的作用是低胆固醇、低脂肪、无糖优质蛋白，有利于防止热量过剩和脂肪合成增加，降低血压，减少病发症发生;有利于高血脂症患者降低血脂与胆固醇，减少病发症发生。
蛋白粉的功效与作用2:对于糖尿病
蛋白质富含亮胺酸，有刺激胰分泌的突出作用。蛋白粉产生饱腹感，可有效减低血糖。
蛋白粉的功效与作用3:对于冠心病
凡冠心病患者均是极度缺乏蛋白质，冠状动脉粥样硬化，致管腔狭窄，血粘度高，供血艰难，而蛋白粉有助改善血管弹性，调整血液功能。
蛋白粉的功效与作用4:对于脂肪肝、肝炎、肝硬化
肝脏是中性脂肪代谢、合成、运转、利用的主要器官，如果运转失衡，中性脂肪就堆积，形成脂肪肝。蛋白粉低脂优质蛋白，是理想的蛋白质食品，高效防止脂肪肝。
蛋白粉所含之必须氨基酸，能快速有效的合成身体所需要的蛋白质，以修复坏死的肝细胞，促进肝功能恢复。
医学证明，食物中缺乏蛋白质和胆碱等抗脂因子时，可损害肝脏并诱发硬化。
蛋白粉的功效与作用5:对于消化溃疡
蛋白粉为优质蛋白，是溃疡修复的最好来源。可迅速促进溃疡面愈合，保护胃粘膜不受损。
蛋白粉的功效与作用6:对于神经衰弱
神经衰弱者常感脑力、体力不支，食欲减退，易疲劳，工作效率低下，入睡困难，多梦易醒，烦躁不安。科学证明，失眠患者脑中的5羟色胺合成减少。而蛋白粉的作用中的色氨酸的摄入，可缓解病人生理压力，改善睡眠。蛋白粉的作用帮助补充脑力与体力。
蛋白粉的功效与作用7:对于肥胖症
体重超过理想20%为肥胖，除遗传、内分泌因素外，大多数为食物性肥胖。为控制高脂、高糖饮食，增加蛋白粉可以减少过多热量摄入，当纯净的蛋白质的摄入量充足了，可以减少对高脂肪高糖食物的嗜好;对于减肥，保护心脏均很重要。
蛋白粉的功效与作用8:对于手术、化疗、放疗
蛋白质粉含有18种氨基酸，合成体内活性酶、抗体、激素等物质，协调胃功能、刺激骨髓造血系统，增加细胞解毒能力，抗感染，减轻病情，促进愈合。
蛋白粉的功效与作用9:对于癌症
蛋白质粉含有18种氨基酸，能提高机体免疫，增强抗癌症及抗肿瘤能力。
蛋白粉的功效与作用10:对于炎热环境下的人群
暑期高温，食欲下降，消化功能减退，体内蛋白质分解加速。蛋白质粉易吸收与利用，补足后有利防暑。
蛋白粉的吃法有哪些？推荐三类人正确吃对蛋白粉
蛋白粉的吃法1:普通人怎样服用
(1)蛋白粉作为高浓缩的蛋白粉，每天不易服多，一平汤匙即可。
(2)为了不破坏蛋白质的活性，请在温水或冷水中让其完全溶解，溶解在牛奶、饮料中亦可。
蛋白粉的吃法2:专业健美人士服用方法
(1)蛋白粉因其优异的生理价值，高于鸡蛋、牛肉的生物价，而受到健身爱好者的极其重视，因此我们必须注意服用的时机。
(2)标准服用方法：锻炼完的三十到四十分钟内，喝1~2粉乳白粉。为什么运动后喝，是因为要想达到练哪里大哪里的效果，必需等训练完肌肉充血膨胀后
蛋白粉的吃法3:减肥人群怎么吃
(1)早餐营养原料：2勺蛋白粉+3小勺本品+1粒铁锌硒+400ml饮用水或250ml脱脂奶。做法：将上述原料一同放入果汁搅拌机，搅拌5分钟即可。吃营养早餐的前2个月内，如果你常拉稀，放屁较多，那么恭喜你!你体内的排毒程序开始运行，过一段时间这种现象自会消失，不用担心。随着体内毒素不断排解，人的体重也会随之减轻。只要你能坚持吃，不仅能维持体内的营养平衡，还可保持身材苗条，一般的按照要求吃，一月体重将减轻8-18斤。
(2)减肥晚餐:2勺蛋白粉+3小勺本品+1粒铁锌硒+400ml饮用水或250ml脱脂奶。
蛋白粉的功效适宜人群：
1.妊娠期呕吐剧烈的孕妇
有些孕妇在妊娠期由于严重的害喜现象，经常是吐的昏天暗地，从而导致吃饭没胃口并且摄食较少。这类人群体内蛋白质极度匮乏，但由于蛋白质对胎儿的发育起着重要的作用，因此在这个时候需要通过补充蛋白质粉来补充蛋白质，以此来保证胎儿的正常发育以及母体的健康。
2.食道癌晚期病人
处于食道癌晚期的病人通常都几乎不能再进食食物，因此未免营养不良，所以才需要通过蛋白质粉来进行补充，同时以此来维持患者的生命。
3.胃肠道术后病人
患有胃肠道疾病以及动过手术的人群，他们这个时候的消化能力要比平常人差很多，因此不适宜食用常人所吃的食物。而食用蛋白质粉除了能帮助他们补充营养以外，同时对身体的恢复也有着一定的辅助作用。
蛋白质的营养价值取决于什么
蛋白质是一类重要的营养素，它的存在与生命的各种活动紧密联系，例如参与机体的构成及机体的代谢，参与遗传信息构成和代谢，同时也为机体提供热量。蛋白质的种类极其繁多，不同食物来源的蛋白质，能被人体消化、吸收和利用的程度也不同，也就是说，不同种类的蛋白质其营养价值有所区别，而决定蛋白质营养价值的主要因素是蛋白质中必需氨基酸的种类和含量。
纽崔莱多种植物蛋白粉介绍
1、源自大豆分离蛋白、小麦蛋白和豌豆蛋白的优质植物蛋白，不含乳糖，不含胆固醇。
2、根据法规要求，经动物功能试验证明，具有增强免疫力和缓解体力疲劳的保健功能，特别适合免疫力低下和易疲劳人士食用。
3、提供优质蛋白质（8克/勺），PDCAAS（蛋白质消化率校正氨基酸记分）为1，基本上能被人体消化和利用。
4、易溶解，口感幼滑。
5、不添加糖份、人造香料、合成色素或防腐剂。

蛋白粉有什么作用，怎么吃对身体有好处？

蛋白粉有什么作用，怎么吃最好？

蛋白粉是现在很多人追求的时尚食品，在健身房经常能看到健身过后的人，拿着半杯温水，泡着或多或少的蛋白粉，摇匀成一杯奶昔，然后满足地喝下去。对着镜子看着自己的身材，仿佛已经看到了肌肉成型，那么蛋白粉有什么作用呢？

01，增强免疫系统

蛋白质是人体免疫细胞和免疫器官的组成部分。在免疫过程中生成抗体的过程，就需要酪氨酸和氨基酸的参与。补充蛋白粉可以提高免疫系统的能力。而且市面上的蛋白粉都是由植物蛋白和动物蛋白构成，本身就是很好的营养物质。人体在营养物质充足的条件下，免疫系统也会发育得更好，所以经常吃蛋白粉可以增强免疫力。

02，补充能量

人体所需要的营养物质是糖类，但是当糖类和脂肪的储存都不充足的时候，蛋白质就可以转化成糖类物质，为人体提供能量。所以补充蛋白质可以很好地为身体提供能量，让自己精力充沛，一些工作比较劳累和长期熬夜加班的人吃蛋白粉是一个好选择。而且人体的头发骨骼和其他器官都是由蛋白质构成的，补充蛋白质也可以让这些器官发育得更好。

03，增强肌肉

虽然蛋白质可以补充营养和增强免疫力，但是市面上食用蛋白质最多的人群还是健身的人。蛋白质可以增强肌肉因为在健身过后肌肉会造成不同程度的撕裂。蛋白质可以很好地修复撕裂的肌肉，让肌肉的生长。所以在健身房的人食用蛋白粉是最多的，其实蛋白粉从饮食中的肉类也可以获得，但是市面上的肉类蛋白质含量并不高，主要都是脂肪。

如果一个健身的人想要摄取自己每天需要的蛋白质的话，光靠食用肉类要吃掉很多的肉，这是常人无法达成的。所以在健身的人都是用蛋白粉来代替肉类。

04，蛋白粉的使用

蛋白粉固然好，但是使用方法也很重要，蛋白粉不宜在空腹的时候吃，最好边健身边吃，或者是在健身之后吃。蛋白粉的用量也不宜过多，蛋白粉基本上都是由蛋白质构成。蛋白粉的食用量是按体重来计算的，1千克体重对应20克蛋白粉。并且蛋白粉没有什么味道，只有淡淡的豆子味，所以在食用蛋白粉的时候可以用牛奶冲服或者是兑一些蜂蜜，这样口感会更好。

蛋白粉虽然好，但是仅仅起到一个代替肉类的作用，并不是药。只吃蛋白粉，不锻炼的话，也不会让自己的肌肉变大。但是蛋白粉作为营养品在日常生活中还是很有用的，所以不光只有健身的人能吃蛋白粉，普通的上班族和学生也可以尝试一下。

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