提高减肥效率,减脂期怎么吃增加脂肪

减脂不饿肚子，15种刷脂健身食材，帮你一边吃，一边瘦。

01 黄 瓜

每100克黄瓜热量15大卡，碳水化合物2.90g，脂肪0.2g，蛋白质0.8g。

食材亮点

1. 黄瓜热量低，水分充足，口感爽脆，可生吃、凉拌、炒着吃，是减肥人士的首选蔬菜。

2. 黄瓜的钾含量较丰富，每100g黄瓜能提供102mg的钾满足人体每天需求的5.1%。

02 白 菜

每100克白菜（均值）的热量16千卡，碳水化合物2.00g，脂肪0.20g，蛋白质，1.00g。

食材亮点

1. 白菜属于高水分、低热量的蔬菜，减肥时适合食用。

2. 白菜含丰富的维生素、膳食纤维和抗氧化物质，能促进肠道蠕动，帮助消化。

3. 维C含量高于苹果和梨，与柑橘类居于同一水平。

03 菠 菜

每100克菠菜的热量24千卡，碳水化合物4.50g，脂肪0.30g，蛋白质2.60g。

食材亮点

1. 菠菜含有大量的膳食纤维，能促进肠道蠕动，利于排便，且能促进胰腺分泌，帮助消化。

2. 每100g菠菜中含钾元素311毫克，比香蕉的钾含量还高，能有效帮助健身人士维持酸碱平衡、强化肌力及肌耐力有积极作用。

3. 菠菜中胡萝卜素、维生素A含量丰富，能维护正常视力和上皮细胞的健康，有利于促进儿童生长发育。

04 西 芹

每100克西芹的热量12千卡，碳水化合物4.80g，脂肪0.10g，蛋白质0.60g。

食材亮点

1. 同旱芹相比，西芹的纤维含量要高出很多，对缓解便秘有帮助。

2. 热量低、烹饪方便，既可以凉拌、做馅，又可以炒食、做汤，非常适合减脂人士食用。

3. 动物实验显示，芹菜中的黄酮类化合物如芹菜素、香豆素对控制高血压有一定帮助。

05 萝 卜

每100克白萝卜的热量21千卡，碳水化合物5.00g，脂肪0.10g，蛋白质0.90g。

食材亮点

1.热量非常低，且饱腹感较强，低GI食材，优质的减肥健身食材。

2.白萝卜除了含有钾、钙等营养元素外，还含有丰富的膳食纤维，有利于促进消化系统的蠕动。

06 西 红 柿

每100克西红柿的营养，热量19千卡，碳水化合物4.0g，脂肪0.2g，蛋白质0.9g，胡萝卜素550微克。

食材亮点

1. 西红柿富含维生素C、维生素A、维生素K、番茄红素及β-胡萝卜素，有很好的抗氧化功效。

2. 西红柿糖分少、热量低、营养丰富，每天食用50-100g西红柿，就能满足人体对常见维生素和矿物质的需求。

07 西 蓝 花

每100克西蓝花的热量34.00大卡，碳水化合物6.64g，脂肪0.37g，蛋白质2.82g。

食材亮点

1. 西蓝花被看做蔬菜界的蔬菜大王，其平均营养价值和防病作用远远超出其他蔬菜，具有防癌、解毒、提高免疫力等功能。

2. 西蓝花属于高纤维蔬菜，GI值低，能有效降低肠胃对葡萄糖的吸收，从而控制血糖水平。

3.西蓝花营养成分不仅含量高，而且十分全面，蛋白质、维生素C、胡萝卜素、叶酸等明显高于一般蔬菜。

08 山 药

每100克山药的热量56千卡，碳水化合物12.40g，脂肪1.90g，蛋白质0.20g。

食材亮点

1.山药质地紧密，口感软糯，不论是做菜还是当主食都很美味。

2.山药能降低动物对食物中脂肪和胆固醇的吸收率，适合减脂人士食用。

3.山药能提升小肠中消化酶的活性，促进消化吸收，对肠胃不好的人很有益。

09 冬 瓜

每100克冬瓜的热量11千卡，碳水化合物2.60g，脂肪0.20g，蛋白质0.40g。

食材亮点

1.冬瓜中所含的丙醇二酸，能有效地抑制糖类转化为脂肪。

2.冬瓜中VC含量也比较丰富，100g冬瓜含有18毫克VC，且钾含量高，钠盐含量低。

3.冬瓜水分充足，饱腹感强，能帮助我们不知不觉减少进食量。

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10 金 针 菇

每100克平菇的热量20千卡，碳水化合物4.60g，脂肪0.30g，蛋白质1.90g。

食材亮点

1.平菇是钾和纤维含量较高的一种菌菇，对于缓解水肿和便秘有帮助，且水分率高、热量低，适合减肥期间食用。

2.平菇中氨基酸成分齐全，矿物质含量十分丰富，氨基酸种类齐全，因此不仅味道鲜美，还能补充人体所需氨基酸。

11 紫 薯

每100克紫薯的热量82千卡，碳水化合物17.65g，脂肪0.00g，蛋白质2.35g。

食材亮点

1. 紫薯含Se、Zn、Fe等10多种矿物元素，含有18种氨基酸，富含维生素C、B、A等8种维生素，

2. 紫薯被誉为自然界的“花青素之王”，蕴含丰富的自由基清除剂花青素，具有抗氧化、抗肿瘤、增强免疫力等功能。

2. 紫薯纤维素含量高，能帮助促进肠胃蠕动，改善消化道环境，防止胃肠疾病的发生。

12 鸡 胸 肉

每100克鸡胸肉的热量133千卡，碳水化合物2.50g，脂肪5g，蛋白质19.4g。

食材亮点

1.高蛋白、低热量，鸡胸肉的蛋白质和热量的比例大约是19：1，绝对是减脂增肌的优选食材。

2.鸡胸肉中含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是我们膳食结构中脂肪和磷脂的重要来源之一。

3.鸡胸肉蛋白质含量较高，且易被人体吸收利用。

13 鸡 蛋

每100g水煮蛋的热量约151千卡，蛋白质约12.10g，碳水化合物约0.10g，脂肪约10.50g。

食材亮点

1. 鸡蛋营养丰富，含有人体所需的8种必需氨基酸，同时鸡蛋的蛋白组成与人体蛋白极为相似，人体对鸡蛋蛋白的吸收率可高达98%。

2. 蛋黄中丰富的卵磷脂是对神经系统非常重要的营养元素。

3. 高蛋白、低脂肪、饱腹感强，又物美价廉的鸡蛋，是健身人士冰箱里必不可少的食材。

14 鲈 鱼

每100克鲈鱼的热量105千卡，碳水化合物0，脂肪3.40g，蛋白质18.60g。

食材亮点

1.鲈鱼脂肪含量低、碳水为0，富含优质蛋白及钙质等矿物质，营养丰富，适宜减肥期间食用。

3.《中国膳食指南》建议每周吃鱼 280～525 克，鲈鱼刺少、肉质鲜嫩，烹饪简单，非常方便。

15 瘦 牛 肉

每100克瘦牛肉丝的热量是113千卡，碳水化合物1.30克，脂肪2.5克，蛋白质21.3克。

食材亮点

1. 瘦牛肉富提供了10种肌肉生长必需的营养物质，包括铁，锌和B族维生素。

2. 蛋白质含量高，能够提供身体所需的优质蛋白质和氨基酸、胰岛素，既有利于减脂又有利于促进肌肉的生长。