馒头和米饭哪个更容易得糖尿病,肥胖跟糖尿病有关吗

我国的二型糖尿病、肥胖、脂肪肝、动脉硬化等营养代谢性疾病发病率居高不下，给国家、社会、家庭带来的沉重的医疗经济压力，营养饮食的健康教育越来越被国家重视，《“健康中国2030”规划纲要》，纲要第四章——加强健康教育、第五章——塑造自主自律的健康行为，其核心思想就是健康教育和自律。

《“健康中国2030”规划纲要》

老神因为工作原因在邯郸舅舅家居住了20天月，体重从136斤增加到139斤，20天增加了3斤肉，因为我的本职工作是中医，一直从事糖尿病的管理和慢性并发症的治疗，所以对自身的体重管理是比较在意的，增加了3斤，说明最近20天吃的米饭、馒头等主食太多了，所以我想再和大家谈谈饮食营养和血糖的问题。

民以食为天，饮食中有人体必须的七种营养素，关于七大营养素，我们每个人必须都要了解。

七大营养素

七大营养素——糖蛋脂、水、矿维膳；

能量营养素：碳水化合物（糖）、蛋白质、脂肪；

非能量营养素：水、矿物质、膳食纤维、维生素

主食馒头、米饭等中的主要成分是碳水（糖），而肉中的主要成分是蛋白质和脂肪；蔬菜中的主要成分是水、膳食纤维、矿物质和维生素。我们吃进去的单一食物获得的营养都是不均衡的，只有荤素搭配，饮食多元化才是健康的饮食之道。

七大营养素中的蛋白质是维持人体生长、发育、器官组织、神经血管新陈代谢的基础物质，生命离不开蛋白质，蛋白质是生命之源，相对而言蛋白质是七大营养素中最重要的营养素。

一碗米饭 = 一碗糖水

主食是什么呢？

馒头、米饭、面条、蛋糕、面包、饼干、米线、红薯、藕粉、土豆等富含碳水化合物（糖）的食物。

主食的优点：

1、富含碳水化合物（糖），可以快速补充人体能量；

2、容易消化，胃排空仅需要1~3个小时；

2、服后有饱腹感，让人觉得舒服；

主食的缺点：

1、快速升糖，快速降糖，血糖高峰值1小时，之后很快下降，2小时降低到接近空腹。主食容易消化，胃排空仅需要1~3个小时，所以很容易不到点就发生饥饿。同时主食量多，血糖会变得很高，很多糖尿病朋友控制不好血糖，就是因为主食摄入过多；

2、过量摄入主食会导致体重增加和肥胖，主食消化后会很快变成葡萄糖，一部分为人体供能，一部分变成肝糖原储存起来，一部分变成脂肪和蛋白质储存起来，最后这一部分就是肥胖的元凶，胖子多数因为主食摄入过多。

3、蛋白质含量相对较低，营养不均衡，主食平均蛋白质含量8~9%，而健康的成年人一天大约需要70-90g蛋白质，如果完全靠吃主食来获取蛋白质的话，一天大约需要吃1公斤的生米面做成的饭，而这几乎是不可能的。而缺乏蛋白质，生长发育和新陈代谢就会受到影响，人体有60万亿个细胞，每天有几千亿个细胞死亡和新生，需要足够的蛋白质，如果缺乏蛋白质会造成营养不良和各种慢性病、同时影响孩子身高、智力等的发育。

一大碗拉面 = 一盆糖盐水

那么如何避免主食过多和营养均衡呢？

1、我们要认识哪些食物是主食，除了米面以外，各种米面加工的食品比如饼干、蛋糕、面包、粉条、米粉等；各种杂粮比如荞麦、燕麦、大麦、粉条等；除黄豆以后的各种豆类，比如红豆、绿豆、黑豆等，那种好吃的绿豆糕就是升糖利器；富含碳水的果蔬，比如红薯、芋头、南瓜、藕片等，这些其实都是主食做的，因此都不能多吃。

2、管理主食的摄入量：精细粮一天3~6两（150-300g），轻体力劳动者者少吃点，重体力劳动者多吃点，控制体重和减肥者少吃点，想要增肥者多吃点。

3、多吃肉蛋奶和蔬菜，一天2-3两精瘦肉，体力劳动者可以多吃一点 ，保证每天一个鸡蛋、一袋酸奶，纯奶我不太建议，因为很多中国人乳糖过敏，纯奶喝了拉肚子。蔬菜选绿叶蔬菜小白菜、油菜、空心菜等，含膳食纤维多的蔬菜，比如芹菜、蒜薹等，蔬菜可以放开了吃，能吃多少吃多少。那种高淀粉的蔬菜比如土豆、藕等计算到主食的摄入量中。

多肉菜少主食饮食管理方案

总结：健康的身体离不开健康的认知，健康的身体离不开健康的饮食，想要保证管理好血糖、体重和身体健康，就要学会和掌握基础的营养知识，学会多肉菜少主食的饮食方法，那么美丽和健康就会常伴我们左右。

扩展阅读：

1、多肉菜，少主食——老神控糖减肥六字真言；

2、吃素不吃肉，降糖降血脂？张文宏教授带你走出健康误区；

3、消化的秘密——小分子肽和蛋白质的故事；

4、 生命起源，蛋白质基础知识扫盲篇。

“白米饭”，为何会是糖尿病的"罪魁祸首"？

不一定。真正诱发糖尿病的原因，是因为饮食结构不合理，多吃少动不健康的生活方式所导致的。有很多朋友说，大米饭是导致糖尿病的罪魁祸首，其中全是淀粉和糖，吃大米饭是诱发糖尿病的主要原因。然而真正导致糖尿病的主要原因并不一定是吃白米饭。

大米中的营养物质，虽然是以淀粉为主，但实际上大米并不是只含淀粉和糖。它也含有蛋白质，脂肪，膳食纤维，维生素B，维生素E，矿物质等许多营养素。但大多数的营养素主要包含在大米的谷皮之中，谷皮虽然可以食用，但是不好看，口感也不好，所以在精加工的过程中被磨掉了。

我们平常所食用的米饭，是大米磨掉谷皮之后剩下的胚层。胚层主要含有的营养是淀粉，而蛋白质，膳食纤维，维生素，矿物质等营养物质变少了。但只是含量变少了，并不是如谣言中所言，大米饭中全是淀粉和糖。

在很多人的印象中，糖尿病的原因就是吃了太多的糖所导致的。因为大多数糖尿病患者在发病前期，都有一段时间“嗜糖如命”的时期，特别爱吃甜食。这是因为糖尿病患者体内血糖代谢发生紊乱，细胞无法利用血糖，传递给大脑“身体缺糖”的错误信息，所以会让人不由自主的去吃糖。

也就是说，是糖尿病让人变得爱吃糖，而不是因为爱吃糖才得糖尿病。真正诱发糖尿病的原因，是因为饮食结构不合理，多吃少动不健康的生活方式所导致的。而且近几十年来，我国居民主食类消费量明显下降，而糖尿病的发病率却明显上升，也说明了大米饭吃得多少并不是诱发糖尿病的原因。

白米饭虽然不是诱发糖尿病的原因，但糖尿病患者需要控制大米饭的摄入量。这是因为大米饭的升糖指数比较高，进食过多会影响血糖控制的效果。所以，糖尿病患者需要调整饮食结构，以精加工的粗粮，杂粮，代替日常三分之一的主食量，有助于控制血糖的控制。

有些糖尿病患者担心主食升糖，所以很少吃主食或者是干脆不吃主食，只用蔬菜和水果代替，这种方式并不可取。因为人体供能物质主要是主食中葡萄糖，如果主食进食太少，就会大量吃水果，导致果糖摄入过多。

果糖不能不能直接为人体供能，需要在人体内经过糖异生作用生成葡萄糖，但是在糖异生的同时，还会有大量果糖会转化为脂肪贮存在人体中。结果就会导致脂肪肝和体重增加，因为血脂异常和加重胰岛素抵抗。

所以，糖尿病患者应做的不是戒掉主食，而是调整主食结构，在用糙米，大豆，薯类，黑米，豆类等粗粮，代替三分之一或是二分之一的主食，这样在保证营养均衡的同时，还能辅助控制血糖。

吃米饭容易长胖和导致糖尿病吗？

吃米饭并不会长胖，单纯说吃米饭容易使人发胖是不科学的，造成肥胖的真正原因不是米饭，而是能量过剩。并且米饭也不会导致糖尿病的发生。

首先我们先了解一下米饭。米饭和馒头（面食）都是碳水化合物，产出的能量基本相似，是我们每天能量的主要来源。占人们每天的摄入能量的60%左右。

在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三类产能营养素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。1g碳水化合物在体内产生的能量4千卡，而1g脂肪则产生能量为9千卡。有研究表明，如果提高碳水化合物低脂肪食物时，则摄入较少能量就能满足食欲。因此进食富含碳水化合物的食物，如米饭，并不容易造成能量过剩。

相反，大米富含多种人体所需的营养素，如维生素B1、维生素B2、尼克酸、维生素E、以及钙、磷、钾、钠、镁、铁、锌、硒、铜、锰等矿物质。

从血糖生成指数看，大米的GI值83，馒头的GI值88，可以看出与面食差不多。从《中国居民膳食指南》要求来看，碳水化合物占一天食物的60%左右，是人体能量的主要来源。

其次，糖尿病分两种，一型糖尿病和二型糖尿病，其中二型糖尿病患者占95%。糖尿病的病因是内外环境共同作用的结果，因素很多，具体每个人，情况会非常复杂，但总体看来，有以下几种是造成糖尿病的主要因素。

1、遗传原因。遗传学研究表明，有糖尿病家族病史的人与非血统亲属中有显著的差异，前者较后者高5倍。一型糖尿病的病因中遗传因素的重要性为50%，而二型糖尿病中其重要性达90%以上。

2、精神因素。中、外学者的研究证明了精神因素在糖尿病的发生、发展中的作用，认为伴有精神紧张、情绪的激动及各种应激状态，会引起升高血糖激素大量分泌，如生长激素、去甲肾上腺素、胰高糖素及肾上腺皮质激素等。

3、肥胖因素。有80%左右的成年糖尿病患者在发病前均为肥胖者，肥胖的程度与糖尿病的发病率呈正相关。

4、长期摄食过多。饮食过多而无节制，营养过剩，使原已潜在有功能低下的胰岛B细胞负担过重，而易诱发糖尿病。