瘦的人怎么增肌吃什么,瘦人如何增重增加肌肉

大家好，我是悠米爱健身。

以前我身边有不少胖子，他们一边说要减肥，另一边却在拼命吃喝。这两年在健身房多了一类人：他们的年龄在16-25岁之间，几乎都是男生，手臂和双腿都很纤细，体脂低于10%，有肌肉线条，但是整个人看起来非常瘦弱，也很难撑起衣服，还有体态问题。

他们的训练也许没有问题，但是如果按照这种模式操作，哪怕练2年、3年，甚至5年，体型上不会有太大变化。

对于体型偏瘦的人，更重要的是调整饮食结构，你要做到以下几点：

米饭的升糖速度的确很快，但是你要吃很多才能被吸收，瘦人往往只能吃100g左右的米饭就饱了，这样一来碳水摄入量太低，导致你无法增加体重。

可以发现北方人多以面食为主，比如山东人喜好吃大饼卷大葱和馒头，那里的男人却非常壮实，这与饮食有很大关联。

瘦人可以直接将每餐的主食全部改成面食，可以选择面条、馒头、煎饼等等。

面食的饱腹感会比米饭略差一些，同时它的碳水成分也挺高，可以多吃50-100g的量，同时还能搭配一些蔬菜来食用。当你习惯之后，一次可以吃很多。

我个人建议首选面条，其次是煎饼，而馒头需要搭配稀饭吃最好。

建议每餐面食不低于150g，可以选择任意一种或者三餐交替搭配食用。

除了面食之外，还需要增加蛋白质的摄入量，按照道理当然选择牛肉最好，但是价格太高，而且加工方式都是油煎，为了提升口感和营养的保留，通常在5分熟，甚至是3分熟，这样根本就很难吃下去。市面上更多的都是牛腱子肉，口感偏老，经过卤制之后营养会少很多。

选择鸡胸肉就比较合适，一方面它可以水煮食用，保留了大量的蛋白质，脂肪含量较低，另一方面它的价格非常便宜，更加亲民，可以买很多冷冻。

除了鸡胸肉之外，还有最常见的鸡蛋，很多训练者不吃鸡蛋黄，害怕里面的脂肪太多。但是瘦人就不用担心，你需要吃全蛋，水煮鸡蛋可以保留蛋白质的营养。

建议鸡胸肉每天1片，放在中午或者晚上食用；鸡蛋早中晚各吃2个。

瘦人还有一个问题：肠胃吸收太差，可能还有腹泻的问题，这样一来就很难增重。

如果你的食谱中有：白萝卜、黄豆、燕麦片、红薯、紫薯、红烧肉等等，可能吃完之后就会腹泻。

以燕麦片为例，它的膳食纤维素较多，经过水泡发之后会迅速膨胀，吃下去会有很强的饱腹感，但是对于瘦人来说会加快消耗热量，刚刚囤积的食物就排出体外了，等于和没吃一样。

像红薯、紫薯也是一样，而白萝卜、黄豆容易排气，红烧肉太油腻，因此这些食物是坚决不能触碰的。

这时候想要增加脂肪的摄入量，除了日常的炒菜当中获取，最好的就是全脂牛奶了。

全脂牛奶当中有很高的脂肪含量，还有蛋白质和其它维生素成分，最好选择盒装的纯牛奶，这样不用加热就可以饮用，还不会产生腹泻。

建议全脂牛奶早晚各喝1杯，一次是早餐或者加餐，另一次是晚上睡前。

瘦人想要让自己变壮，前提条件是增重，最好的方式就是调整饮食结构，把以前的随便吃喝、挑食习惯改掉。主食全部换成面食，还要多吃鸡胸肉和鸡蛋，早晚分别喝一杯全脂牛奶。

除此之外，每天还要吃一些蔬菜和坚果，这样可以获取维生素和有益脂肪。

当然你平时还得多进行力量训练，这样可以促进新陈代谢，更有利于增加体重。

瘦人增重要把重点放在饮食上，不要说自己吃不下或者肠胃不好，坚持下去才能看到效果——悠米爱健身

瘦子怎么吃才能增肌？

增加肌肉的方法有哪些呢？多吃什么食物可以增加肌肉？

在健身的过程当中，很多男性可能会更加希望增加一些肌肉，使自己的线条更加丰满看上去更加强壮，想要增加自身的肌肉就会选择一些适合自己的方法来增加肌肉。在日常生活当中增加肌肉的方法也比较多，能够通过不同部位的练习增加不同部位的肌肉，生活当中比较常见的增加肌肉的方法，包括放慢动作速度感受目标肌肉群的受力情况，这种方法比较适合在辅助训练的时候，严格按照动作的标准感受肌肉发力状况，而不是为了完成训练和训练，很多人在健身过程当中会速度很快，不会注意动作的完整性，这样训练可能会对肌肉有损伤，甚至会出现很多不规则的动作，这样可能对一些肌肉就不能得到良好的锻炼，所以正规的动作放慢速度进行练习，可以使肌肉慢慢感受发力，就可以增加肌肉。还有一个比较关键的方法就是要定期更换训练的方案，健身计划并不是一成不变的，根据身体状态和肌肉成长程度来去选择适应自身的运动模式和运动计划，这样肌肉的力量才会逐渐提升，不会保持不变，因为你的身体素质达到一定程度之后，可能原来的健身计划已经无法提高肌肉力量，健身也会慢慢进入瓶颈期，所以想要增加肌肉就可以在达到一定程度之后，更换更加适合自己的健身方案。健身增加肌肉的过程当中饮食改变也非常重要，在日常生活当中多吃一些高蛋白的食物，也可以慢慢促进肌肉的增长，比较常见的高蛋白食物包括牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶和各种豆制品等食物，在健身增加肌肉的过程当中，一定要限制热量过高油脂过高的食物，还应增加碳水化合物的摄取量。碳水化合物能够从根本上加强蛋白质代谢的效率，使蛋白质更快的进入肌肉，帮助肌肉生长。