油煎鸡蛋对身体有害「辟谣油煎蛋更健康这些必知的健康真相BBC并没有告诉你」

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英国BBC播放的《健康饮食的真相》这个节目，让很多人都议论纷纷：

难道煎鸡蛋真的比炒鸡蛋好？难道水煮菜真的能让维生素都损失掉？这太颠覆了啊。

其实，BBC所提倡的均衡饮食理念，我是非常支持的。但是，之所以要对这些细节较真，是因为媒体也好，消费者也好，对食物营养价值评价这个问题，经常都会有巨大的误解。

因为，每个食物中所含的成分太多了，而烹调加工过程中，对每一个成分的影响是不一样的。好还是不好，要看你从什么角度来评价了。对目标不同的人来说，评价出来的结果，可能是完全不一样的。

1.煎鸡蛋和炒鸡蛋的比较

煎鸡蛋和炒鸡蛋相比，最大的吸油潜力是不一样的。这一点没错。

如果用不粘锅，小心不弄破蛋黄，那么放一丁点油就能煎好一个鸡蛋。但是，如果把鸡蛋的黄弄破，那吸入的油就多了。

这是因为，蛋白部分只有水和蛋白质，亲油能力较弱。蛋黄中则不仅有脂肪，还有大量的卵磷脂，它是一种乳化剂，它能非常快地把大量油脂和蛋白质拢在一起。所以，蛋白吸收油脂能力差，蛋黄能力强。

炒鸡蛋的时候，蛋黄蛋白混在了一起，吸油能力就超级强了。

不过，如果用不粘锅来做，而且放油很少，避免搅拌，等鸡蛋凝固之后轻轻翻面，做成日式蛋饼状态，其实吸入的油脂也很少。

如果按多数国人的炒法，放入很多油，再大力搅拌鸡蛋液，让油脂充分被吸收进去，甚至起很大的泡泡，炒出来的鸡蛋可真的是脂肪含量超高了。这样的炒鸡蛋，的确不太适合控制体重，更不适合胆囊疾病患者。

另一方面，煎蛋的健康程度，还与它的煎制火力、时间有关。

嫩煎蛋颜色基本不变，蛋白质利用率受影响程度小，美拉德反应程度不高，AGEs（美拉德反应的末端产物）含量低。如果蛋黄不破的话，胆固醇氧化程度也低。

但是，如果煎到蛋白已经发黄、变脆的程度，那就不一样了。蛋白质利用率下降，AGEs大大增加。如果蛋黄膜破了，蛋黄中的胆固醇直接接触热油，那么胆固醇氧化产物也会大大增加。AGEs和胆固醇氧化产物，都是不利于预防慢性疾病，不利于预防衰老的。

有关鸡蛋烹调、AGEs和氧化胆固醇，我2012年就写过相关科普文章：鸡蛋怎么吃最不健康

所以说，煎蛋是否健康，要看怎么煎了，不可一概而论。完整的嫩煎比较好。

相比而言，我更推荐嫩煮蛋和蒸蛋羹。它们根本不需要加油，只需要加热到70摄氏度就好了，氧化程度也很低。

估计这个节目只是为了吸引眼球，故意忽略了其他更健康的烹调方式，专门比较炒鸡蛋和煎鸡蛋。这不是专家的错，而是节目制作人的小心机。

2. 水煮西兰花和微波烹调西兰花

其实，我这几年来一直都在科普，水煮菜的水溶性维生素损失更大。

因为蔬菜中的维生素C、维生素B2、叶酸、钾、类黄酮等，包括硫甙类的保健成分，都易溶于水。用一大锅沸水焯菜时，这些成分有一半左右会溶入水中，然后——焯菜水就被扔掉了，不会端到桌上喝掉。所以，损失比例相当可观。

同时，蔬菜中的天然风味，也会溶入到大量水中而损失，影响到蔬菜的美味度。蔬菜含有很少量的可溶性糖，如果不放太多的调味品，仔细品味的时候，会发现它们具有鲜甜味道，以及独特的香味。

所以，我提倡的油煮菜/水油焖方法，关键就是少放水！少放水不仅减少营养损失，而且还能让鲜甜味道不会被稀释和丢失！

如果是苦味、涩味的蔬菜，这么做还有点道理，因为在损失这么多营养素的同时，至少能去掉大部分草酸和生物碱。

但是，对既不苦也不涩的蔬菜，比如小白菜、油菜、芥蓝之类，非要放在大锅水里焯或煮，好处就不多了。

当然，如果是放水量很少或不放水的微波烹调，营养素损失就更小了。一方面，在蔬菜达到同样中心温度时，微波烹调的时间较短，营养素受热时间就短，损失较小。同时，微波烹调能帮助结合态的类黄酮等成分游离出来，所以微波烹调后含量甚至会上升。

微波烹调时，食材的中心温度上升速度远远快于用锅烹调时，所以按同样加热时间来比较是不公平的，要用达到同样温度时的营养素含量来比。这样才能发挥出微波烹调迅速的优势，否则过度加热之后也很难吃啊……

有关微波烹调无害健康，不产生致癌物，不会降低营养价值，这事儿我已经科普十年了，电视上也讲过很多次了。文献数据一大堆。但是很多人偏要信什么「国外都不用微波炉」之类匪夷所思的谣言，然后把自己家里的微波炉扔掉……真是要感谢BBC帮助辟谣了。

可能有人会问：中国的国情不是节目中所说的那样，吃水煮，或不放油的微波烹调。那种谁吃得下去啊？我们日常吃的，是白灼西兰花，或者清炒西兰花，或者蒜蓉炒西兰花。如果三选一的话，你选哪个？

（1）白灼西兰花，是把西兰花先扔进加了一点盐的沸水中，焯熟捞出来，然后锅里放点油烧热，加调料，把咸味的汤汁倒在西兰花上。白灼芥蓝、白灼菜心……都是这么做的。

（2）蒜蓉西兰花，是锅里放油，把蒜蓉炒香，然后放入西兰花（焯过或没焯过）翻炒，没焯过的就再稍微焖一下，然后加盐和增鲜剂调味，最后放入盘中。

（3）清炒西兰花，可以按上面蒜蓉西兰花的方式炒，但不放蒜蓉。大部分时候，厨师是先把西兰花扔进沸水锅中，焯到半熟的状态，然后扔进油锅中翻炒，再加盐调味，没准还要用淀粉勾个薄芡。

这事恐怕说起来就更复杂了。

从维生素和矿物质的保存率而言，相比而言，加热时间较短的油炒菜，维生素C、叶酸和类黄酮的损失会少得多。因为炒菜会蒸发水分，最后蔬菜会缩水，体积重量减小，营养素还有个「浓缩效应」，测出来数量容易增大。

对研究人员来说，评价测定数据的时候，必须按照「原料重」或「干物质重」来比较，否则就会得出「炒菜不会造成维生素损失，甚至会增加营养素」的荒唐结论了。

那么，我们是不是可以说，蒜蓉西蓝花比白灼西兰花更健康呢？

并不能。这要看你以什么为重了，一切皆有代价。

如果你是一个在意体重的人，正在控制热量，那么白灼西兰花可能更有利。它虽然损失一些维生素，但不会增加炒菜油，菜肴的脂肪含量低了，热量就会低。

对于西兰花和大部分绿叶蔬菜来说，它们本身的热量通常在10~30千卡/100克之间，但是如果吸入10克炒菜油，就增加90千卡的热量。炒一盘蔬菜用20克油，真是再正常没有了，那就会增加180千卡的热量啊！这还是看不出盘子里有油渗出的情况。如果是汪着油的状态，那一个菜里就会有30~50克的油了。

你愿意为了减少30%的维生素C损失，就吃进去这么多热量吗？如果你是个瘦人，或者运动量很大，那没有问题，尽情享受蒜蓉炒菜的美味吧。如果你是要减肥的人，恐怕就要好好想想了。我们可以从其他途径再补，或者直接多吃一些少油的蔬菜，就能以摄入数量弥补保存率的不足了。

举这两个案例来分析，是为了让大家理解，「健康」或「不健康」的烹调方法，并没有那么绝对。

很多时候，烹调方法是一个多目标的决策。在BBC的节目中，并没有给大家说清这些事，而是继续用一种绝对的「颠覆」说法来博眼球，这是它的一大错误。

——想去掉草酸、植酸、生物碱的苦涩味道？焯水比较好。

——想保存水溶性营养素？不焯水比较好。

——想减少营养素损失？多放点油，大火快炒比较好。

——想避免热量上升？不要放油炒，直接蒸煮或焯拌比较好，拌的时候还要少放沙拉酱或麻酱汁。

——想味道好吃一点？放油炒，或者多加沙拉酱/麻酱汁。

——想营养素完全不损失？生吃比较好，零损失。

——想吃的量多一点？熟吃比较好。生吃能吃下去的数量太少了。

——想安全性高一些，细菌虫卵全杀光？熟吃比较好。

——想烹调时不产生油烟污染，不伤皮肤？别炒菜，焯、煮、蒸、凉拌都行。

是不是现在感觉到决策很困难了？

所以，我们只能针对每个人的需求，评估一下哪个目标更加重要，然后选择最适合某个人情况，也最容易操作的烹调方式。

比如说，我就选择油煮菜（水油焖）这种烹调方法。因为它味道好，安全性好，没有油烟，能吃进去比较多的数量，油放得相对少，营养素损失相对小，还容易操作。它是一个综合评分比较高的蔬菜烹调方法，适合各种绿叶菜，也适合西兰花和白色菜花。

我们实验室专门做了一篇论文，粗浅讨论对不同人群的需求，根据多个营养素测定指标，对蔬菜烹调后的营养价值进行综合评估。刊出后再和朋友们分享。

最后还得感谢BBC的节目，给了我这样一个机会来讨论烹调与健康的问题。啰嗦了这么多，但愿各位朋友能从中有所收获。（编辑|郑飞飞）

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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士

很多人在早上都会吃煎鸡蛋，常吃煎蛋的危害是什么？

如今绝大多数人对于个人的健康问题都是比较看重的，可能对于很多人来说，早上的时间太过于匆忙，所以来不及准备丰盛的早餐，而早上这顿饭其实也是比较重要的，所以为了简单方便，很多人在早餐的过程当中，都会吃上一个煎蛋，并且认为这是非常健康的一种生活方式，毕竟蛋类含有丰富的蛋白质，对于我们的身体是非常有好处的。

煎蛋的坏处

鸡蛋在煎制的过程当中，很容易产生致癌物质，这种致癌物质对我们的身体有着一定程度上的损伤，所以如果经常吃煎蛋的话，对于人体的危害是非常大的，甚至可以增加患癌的可能。而且在鸡蛋进行煎制的过程当中，糖化蛋白的含量会急剧上升，甚至可以达到最初的30倍以上，煮的鸡蛋以及蒸的鸡蛋，糖化蛋白的含量并没有增加，与生鸡蛋的糖化蛋白含量是相同的，而糖化蛋白对于我们的人体会起到一定程度上的副作用，比如会让我们提前衰老，或者是脏器损伤。

生活中的煎蛋无处不在

其实在日常生活当中，但经常出现在我们的生活中，比如说在早餐的过程当中，很多母亲为了保证缩短早餐的时间，并且保证其中的营养，都会为孩子煎鸡蛋，而且在一些三明治以及一些汉堡当中，也会有着煎蛋的存在，所以说煎蛋出现在我们生活的一些细微之处，为了我们身体的健康，可以多食用一些水煮蛋或者是蒸蛋，但是尽量要少接触煎蛋，不然就会增加患癌的可能，或者加速我们身体的衰老，以及对脏器造成损伤。

保持好的生活方式

当然要想让我们的身体健康，就一定要保持好的生活方式，准备一些蛋类以及蔬菜，作为我们的早餐，而不要长期吃这些简单或者是面包牛奶，这些对我们的身体反而会起到副作用。原本早餐摄入蛋白质是一件好事，但是却被煎蛋当中的糖化蛋白以及致癌物质所破坏。所以在早餐当中还要避免这类无效早餐，保持好的生活方式。

尤其是对于一些孩子来说，家长还是比较喜欢做简单的，因为符合孩子的口味，并且制作起来也比较简单，可是对于孩子的长期健康着想，尽量减少做煎蛋的次数，而选择其他更适合的制作方式以及更适合的食材。

煎鸡蛋吃多了对人体有什么伤害？

在我们的日常生活中，鸡蛋是比较常见的食物了，价格在所有食品中算是比较合理的，而且它营养价值也高价值，它的蛋白含量比较高，能够给人体提供充分的蛋白质。在日常生活中，鸡蛋经常被用来做水煮鸡蛋或者是蒸蛋还有煎鸡蛋吃。但是煎鸡蛋吃多了是会对人体有影响的，那么具体有什么危害呢？

根据相关的研究报道指出，你的鸡如果是被用做成煎鸡蛋的话，它会影响到鸡蛋中的营养价值成分，就是说你吃到的鸡蛋营养价值可能就没有之前的那么好，而且是容易加快人体的衰老速度的，我想好好的一个鸡蛋通过煎炸过后他原本的营养价值就被破坏了，然后你吃了也并没有得到应有的营养补充应该是得不偿失的。而且根据专家的介绍说是煎炸的食物它会产生苯和糖化蛋白等有害物质，而且糖化蛋白于人体的衰老是有十分密切的关系的。

吃煎鸡蛋有害多多，原本鸡蛋中的糖化蛋白是特别少的，但是如果你通过煎炸过后糖蛋白就会增加到原来的30多倍，虽然说他们在进入人体后会被消耗和分解，但是他们在进入人体过后还是会对人体产生一定的不利影响，他们会使你的皮肤变得疏松而有皱纹，以及会引起很多糖尿病等疾病的发生。

鸡蛋的话真是用来煮着吃或者是蒸着吃，这样它的营养价值不会被破坏之外，而且也避免煎炸鸡蛋所带来的油烟污染。如果是为了吃一个鸡蛋，你既要受油烟的污染，又吃不到它的营养价值，这该有多么划不来呀。