贝类海鲜营养,虾蟹类的营养成分

#人人能科普，处处有新知##营养科普#

海洋是人类食物资源的巨大宝库。我国是全球鱼虾蟹贝类食物产量第一大国。现今交通方便，由于保鲜技术的应用，在远离海洋的内陆地区，也能方便地吃到新鲜海鲜了。

中央台正在热播的“远方的家-行走海岸线”介绍说，海产食物能烹制出多种美味佳肴。实际上，最为重要的是，海产品的营养价值大，其保健功能更应引起国人重视。国内外的研究都已经非常明确，常吃海产品，有利于降低日益增长的慢性疾病的发生率和增进人的健康。

本文向各位做一综述，分做两部分。先谈海产品的营养与保健，与陆生畜禽肉类比较，它更适合现代人的营养需要；接着较详细的介绍了各种海产品在购买、储存、烹调与食用方法上该注意的问题，是各位应该掌握的。

这些知识不只很多内陆人不知道，即便不少居住在沿海地区的人也缺少了解，甚至还有些不良的食俗习惯。为此，很有必要为大家做下科普。

一．海产品的营养与保健

我国市场上常见的海产品分做两大类，一是鱼虾蟹贝类；二是海藻类。

与陆生的畜肉、禽肉比较，海产鱼虾类和蟹贝类食物具有高蛋白质、低脂肪、低热量的特点。蛋白质含量一般在17-20％左右，所含热量大约只及猪、牛、羊肉的2/3。

除少数品种的鱼和虾的饱和脂肪酸和胆固醇含量较高外，多数鱼、虾和贝类海产品的脂肪酸都以对健康有利的不饱和脂肪酸为主。

我国是世界上最早利用海产品作为食疗和防病治病的国家。在历代中医典籍中，都有不少关于海洋生物入药的记载。《神农本草经》、《海药本草》、《本草纲目》等中医药书籍中关于海洋生物药用的记载，早于西方数百年。自古以来，我们的祖先就将鲍鱼、海参、鱼肚、干贝、鱼唇称作海珍，用来滋补身体，将牡蛎、淡菜、海马、昆布、石决明用做治疗疾病的药物。

从上一世纪下半叶开始，越来越多的海洋生物的保健功能为现代科学研究发现和证实。同陆生的畜禽肉类和禽蛋比较，更适合现代人的营养需要。

笔者总结海产食品的营养与保健有四大优势：

1．矿物质含量丰富

海产品含有丰富矿物质碘，碘是人类甲状腺素的组成成分，能进大脑发育，提高儿童智商水平，降低甲状腺肿的发生率。人应该靠食物获取碘，海带、裙带菜等藻类食物中的有机碘在体内吸收、排泄慢，对预防癌症也有相当的效果。

我国居民普遍矿物质锌、硒的摄入不足。锌对维持人体正常免疫功能和儿童的生长发育有至关重要的作用，儿童缺锌，智力低下，成年男性缺锌，会影响生殖系统功能。牡蛎、文蛤等贝类和虾、蟹等海产品的锌含量最为丰富。我国国土面积的72%属于低硒地区，这是由土壤的地质特点决定的，东北、西北是世界上最严重的缺硒地区，由于农作物缺少硒，致使大部分居民膳食中的硒达不到需要量标准，缺硒与癌症、动脉硬化症、高血压病等40余种疾病的发生有关。海产品的硒含量普遍高于陆生生物。

2．多不饱和脂肪酸含量大

海鱼所含的脂肪酸以不饱和脂肪酸为主，其中的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）属于Omega-3多不飽和脂肪酸。中国人的膳食结构中，Omega-3多不饱和脂肪酸严重缺乏，由于近年来食用Omega-6含量高大豆油、花生油等植物油增加，致使油脂中的多不饱和脂肪酸Omega-6与 Omega-3比例严重失调，达25-100比1（正常比应是3.5-6比:1）。二者比例失调和缺少EPA与DHA，是导致我国居民近年来癌症、高血脂症、心脑血管病、糖尿病等慢性疾病发生率大幅度上升的重要原因。

DHA是构成大脑神经细胞的必须物质，缺少DHA引起神经元突起的破坏，影响儿童智力发育，对成人，则使脑功能提前衰退。充足的DHA供应还能减少忧郁症和痴呆的发生几率。EPA有升高人血液中高密度脂蛋白和降低低密度脂蛋白的作用，与DHA一起能降低血脂水平，能保护肝脏，防止动脉硬化。

Omega-3多不飽和脂肪酸在陆生生物中含量很少，主要存在于海鱼（特别是深海鱼）的脂肪中。

可见，国人增加海鱼的消费量，便显得格外重要。

3．氨基酸模式更适合人体需要

鱼类、虾类和蟹类海产品的肌纤维短，易消化，与中国人常吃的猪、牛、羊肉比较，蛋白质的消化利用率高。在鱼、虾、蟹类的蛋白质的氨基酸模式中，精氨酸与牛磺酸的比例大，与畜禽肉类比较，更适合人体健康需要。

精氨酸是男人精子形成的必要物质，人体不能自身合成，必须从食物中摄取。常吃富含精氨酸的海产品能促进男性精子生成，改善成年男子性功能。

牛磺酸是中枢神经系统中含量最多的游离氨基酸，是促进神经细胞增殖、分化、成熟和存活的必须物质，儿童缺少牛磺酸影响智力发育。膳食中充足的牛磺酸能促进胆固醇的分解，降低血脂水平，能增强心肌收缩力，有保护心脑血管系统健康的作用，还能恢复疲劳，增强体力。

研究表明，常吃富含精氨酸与牛磺酸的海产品，有利于调节人体免疫力，能延缓衰老。

4．含有大量的生物活性成分

海产食物比农作物与陆生动物性食物，含有更多的生物活性成分，如多糖、皂甙、多肽等，这些物质有清除人体内自由基的作用，具有抗氧化、抗炎、抗辐射、降血糖、抗病毒、抗菌、抗癌、抗衰老等保健功能。

20世纪下半叶以来，科学家从海洋生物中提取出数万种化学成分，比如，鲍鱼中的鲍灵素，海参中的粘多糖、皂甙，海带中的岩藻聚糖硫酸酯，水母与虾、蟹中的聚氨基多糖，海胆中的类激素样成分，鱼类和软体动物中凝集素和降钙素，虾和蟹中的虾青素，深海鲨鱼肝中的角鲨烯，鲍鱼、乌鱼、牡蛎、珊瑚、蛤蜊中的抗菌成分等。

海洋生物活性物质对健康的有益作用，在国内国外科学界日益受到的重视。从海洋生物中提取和制备的活性物质，为新药和功能性保健品开发提供了广阔的平台。

常吃海产品有益健康的作用，已为许多国家和地区的居民证实。例如：

日本是海产品消费最多的国家，年人均消费100多公斤，每天吃鱼70克以上。除鱼虾蟹贝类外，一日三餐离不开藻类食物，用紫菜做的寿司是日本国民的主食。日本人的平均寿命男子为81.64岁、女子为87.7岁，为全球第一长寿大国，是同居民常吃海产品有关的。

法国、意大利、西班牙等地中海沿岸国家的居民的健康状况和生活质量在世界上居突出地位，心脑血管慢性发生率低。地中海饮食被世界卫生组织认定是世界上最健康的饮食方式，其重要内容便是以海产品为常食。

我国台湾与香港地区居民的健康寿命居世界前列，也同海鲜消费量大有关。

二．吃海产品应该注意的问题

海产品在购买、儲存、烹调方法上不同于陆生畜禽肉类。消费者是一定要注意的，下面的一些知识能够掌握才好。

鱼虾蟹贝类海产品，俗称海鲜。

必须知道，海鲜比畜禽肉类更容易腐败。

比如，螃蟹死后1小时、鲐鱼死后2天，腐坏的体内便会生成大量的组织胺，吃后就会引发食物中毒。所以，除非是迅速冷冻，吃海鲜一定要选购新鲜产品。

螃蟹例外，冷冻也不行，应现买现吃。要选择购买肢体硬实，不掉腿的螃蟹，能活跃爬动的。不能买死蟹。不能自己动的个体往往便是死的。拿起来才勉强能动的，手感轻浮，则是濒死的，也不能买。

选购鱼类时，首先看鱼眼，眼睛呈透明无混浊状态，表示新鲜度高。再看鱼鳃和体表，鲜鱼的鱼鳃鲜红、紧贴，鱼体表面光亮、完整，鱼鳞无剥落，鱼肚无破损，质地坚实，有弹性。

选购虾时，要看虾壳是否与虾肉紧贴，新鲜虾的虾身完整、富光泽，壳色光亮。鲜鱼鲜虾，肉质坚实，用手指按之有弹性，不会深陷，体表无粘液，用鼻子闻，有特有的鲜味，若有腥臭味，即表示腐败。

新鲜的鱿鱼、章鱼的体表光滑、爪弯曲，斑纹清楚。

购买花蛤，文蛤、毛蚶、蛏、扇贝，海螺、牡蛎、海红等贝类产品时，应留意盛装的容器及养水是否清洁卫生，活的贝类外壳完整，有光泽，贝壳禁闭，偶而张开一条小缝，还能喷出水柱。

新鲜的牡蛎色泽青白，光泽明亮，不新鲜的蚝呈乳白或乳红色，没有光泽，质软，有异味。

芒刺在动的海胆是新鲜的，剖开后胆黄卵橙黄如米粒，排列呈五角星形。

市场上的海参等海产品有干品，也有发泡品。在选购发泡好的海参、鱿鱼、虾仁时，要注意识别不法商贩是否用碱水和甲醛溶液浸发。

甲醛是一种有毒化学物，用其浸泡过的海鲜，能增重，延长保质期，但对人有害。消费者是一定要注意识别，不能购买含有甲醛的产品吃。

被甲醛溶液浸泡过的海参坚挺、结实，色泽光亮，嗅之有淡淡的药水味，鱿鱼质地坚韧、不易破碎，外观完整，虾仁晶莹透亮，食之脆如海蜇，缺少海鲜特有的鲜味。浸泡过甲醛的牡蛎，个体肥大，皱褶清晰，没有或很少有粘液，汤水不浑浊。鱼类若用甲醛保鲜，则鱼体较清洁、光滑，坚硬，弹性比没有浸泡过的鱼还要好，但眼珠浑浊，眼膜模糊。用浓度较高的甲醛溶液固定水发品有刺鼻的味道。

买来的新鲜鱼虾，要尽快烹调。如果不吃，为保证安全，应放冰箱冷冻存放，但存储时间也不宜超过3个月，存放时间过长，营养素也要遭受损失。

海产品的吃法有炸、煎、烤、蒸、涮、炖等。

从健康角度说，最有利于保存海鲜营养素的吃法是蒸和煮。

清蒸和水煮、炖汤的温度不会超过103℃，能保持海鲜所含的多不脂肪酸的稳定，有利于获取omega-3不饱和脂肪酸。

经过油炸、油煎和烧烤的海鲜，加热温度超过200℃，omega-3不饱和脂肪酸在高温时氧化变质，会使有益的脂肪酸遭受损失。用木碳等明火烧烤还产生3-4苯丙芘等致癌物，对人存在潜在的致病风险，应该避免。食物经过油煎、油炸，还会使人增加油的摄入量，对健康不利。因此，做红烧鱼、糖醋鱼时，如果要先要过油，则应尽量缩短时间。

蒸螃蟹和水煮贻贝、文蛤等贝类海产品时，必须加热彻底。

一般需在水开后持续30分钟，才能杀死携带的细菌。熏烤和火锅涮食海鲜时，不可过急，要注意将中心部分烧透。

必须注意，吃半生不熟的海鲜，因为虾、蟹、与贝类携带的细菌和寄生虫卵没被杀死，食用后便可能感染疾病。

应避免生吃龙虾、北极虾、海胆黄、牡蛎、赤贝等海鲜。

一些地方流行的生吃海胆黄、牡蛎和“醉蟹”的吃法，都存在感染疾病的风险。如果非要生吃，则一定要注意卫生。除要保证新鲜外，还必须保证作为食材的原料采自洁净、无化学与生物学污染的水域。食用前最好先放在4℃环境下冷冻一两个小时，然后在淡盐水中浸泡，以达到消毒的目的。

吃生鱼片近年在我国有流行趋势。必须知道，生鱼片的选料应该非常严格，产品以远洋深海鱼为主，如三文鱼、金枪鱼，出水后须迅速冷冻，在零下18度℃保存。消费者从超市里买来的冰鲜生鱼原料，在家庭加工时应该使用专用的刀具、砧板、容器，用前应消毒，切制好的鱼片要放置在食用冰中保存并用保鲜膜分隔，加工后至入口吃食的时间间隔，不能超过1小时。

从中医角度说，海产品多为寒性，所以，便不主张同时吃水果。因为吃了海鲜，再接着吃西瓜、梨等寒性的水果，寒上加寒，就有可能引发腹疼、腹泻，特别是体弱者与儿童。

烹调海鲜宜用姜、醋、蒜，或者，用姜未、蒜茸、米醋佐食。

理由是：姜性热，与螃蟹等海鲜同食，能抵消海鲜的寒性。而生蒜、食醋则有着一定的抑菌作用，还助消化。

应该尽量不用海鲜做啤酒的下酒菜。

这是因为虾、蟹等海产品是富含嘌呤的食物，在人体代谢后形成尿酸，而尿酸过多会引发痛风等病症。如果大量食用海鲜的同时，再饮用啤酒，会更加促进尿酸的形成。因此，痛风患者为避免痛疼发作、除当慎吃海鲜外，尤当注意不要同时饮酒。

大连居民的痛风发生率远高于内陆地区，即同有用海鲜佐饮啤酒的习惯有关，不能不警惕。

海螺、牡蛎、鱿鱼和蟹类等海产品含有较多的胆固醇，血脂偏高的人应少吃或不吃。

虾头、鱼卵，皮皮虾的生殖腺的胆固醇含量尤高，有高胆固醇血症的人在吃鱼、虾时，当忌吃这些部位。

有报导说，海带含砷高，食用前需长时间用水浸泡去除砷。其实，我国近海生长的海带含有的砷，99%以上的砷是无毒的有机砷，不足1%的三氧化二砷有毒，但也远没有超过规定的残留量标准，所以，是可以安全食用的。

干海带通常浸泡20分钟左右即可。长时间在水中浸泡海带等藻类产品，还使营养成分流失太多。

参考文献

1.杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019

2.刘政.老年人该怎样吃.人民卫生出版社.2016年

3.刘政.家庭膳食百事通.四川卫生出版社.2015年

4.姜慕军等.适者长寿.中国社会出版社.2012年

5.方维忠.中老年病防控.上海科学普及出版社.12018年

（图片选自网络；正文/康覆）

刘政 主任医师。上世纪八十年代留学日本，是我国较早从事现代营养学专家，曾任大连市营养餐工委总营养师。出版专著9部。欢迎关注头条号“营养学教授刘政”。传播健康科学知识，至善也。

#人人能科普，处处有新知##营养科普##头条健康#

水产品 | 鱼虾蟹贝营养一览

健康 饮食要做到均衡搭配。

在每天所需要摄入的食物当中，鱼、肉、蛋、奶、豆是优质蛋白质的主要来源。这里简略说的鱼，不仅仅指鱼，而是包含鱼、虾、贝、蟹等多种类型的水生动物。

这些水产类食材蛋白质含量都比较高，大约为15-22%，氨基酸种类又与人体需求比较匹配，是非常优质的蛋白质来源。

水生动物的肌纤维比禽畜类更为细小，所以口感更嫩，也更好消化。也正因为这样，烹饪起来也非常容易，清蒸个十几分钟甚至更短的时间就可以，烹饪难度远远小于禽畜肉。

只要品质优良、成色新鲜，就非常鲜美。

01
多吃肥鱼

为了 健康 ，我们常跟大家说要多吃瘦肉，而水产类食物当中就有个例外，反倒是推荐多吃肥鱼。

这是因为鱼含有一类很重要的营养物质，就是多不饱和脂肪酸，尤其是ω-3系列多不饱和脂肪酸，诸如DHA、EPA，它们对于维护心血管 健康 非常重要，可以帮助降低心血管系统疾病的风险。

这些多不饱和脂肪酸，在低温的环境中，也依然不会凝固，能保持较好的流动性。所以普遍来说，越是深海和生活环境水温比较低的鱼类，多不饱和脂肪酸的含量也越高。

通过数据也可以看出，通过摄入深海鱼来获得珍贵的n-3系列多不饱和脂肪酸，还是非常有意义的。

02
摄入量推荐

中国居民膳食指南推荐，鱼虾贝蟹这些水产类食物，每天摄入40-75g，算下来每个星期1斤左右即可。

但需要注意的是，这个一斤，指的是可以食用的部分，而鱼虾贝蟹的壳骨部位占比较大，采购时需要在心中做个简单核算才行。

像三文鱼、龙利鱼这种切分处理好的鱼，基本上可以100%食用，按照标注的克数来安排即可。

而鲜活鱼、虾可食用部位大概只有60%左右，日常生活中翻倍购买即可，简单好计算。

带壳的贝类、蟹类，可食用部分就大约只有1/3了，翻三倍购买就可以。

03
过量摄入有风险

如果禽畜肉类吃得比较少，适当调剂增加一些水产类也是可以的。

无论是生活在海水还是淡水中，开放式水源都难免遭受人类活动带来的污染，这些重金属、有机污染物就有机会富集在水生生物体内。

越是处于食物链顶端的大型肉食鱼类，所富集的有害物越多，且呈指数式增长。

进食一定量大型肉食鱼类，且重金属等污染物到达一定级别的时候，便会对人体造成较大的危害，甚至造成急性中毒。

对于孕妇与儿童来说更需要谨慎，美国FDA也特别建议孕期避免食用的大型肉食鱼类，包括旗鱼、鲨鱼、鲭鱼、大眼金枪鱼等7种。

超量的重金属，尤其是汞，进入孕妇体内后，会损害胎儿的神经系统，造成认知水平低下，对于儿童来说，最大的危害是影响智力发育。

而微生物污染也是屡屡造成食物中毒的重要风险，生食的鱼生、醉蟹都是高风险食物，已经死亡的大闸蟹不可食用，也是因为微生物会在短时间内大量繁殖而变得不安全。

总之，鱼虾贝蟹的营养价值很高，但适量食用才能更好地分散风险，获得最大的 健康 益处。希望您家里的餐桌周周有鱼虾，美味又营养。

常见的海鲜种类图片及名称有哪些？

常见海鲜种类有鱼类 、贝类、虾类、蟹类等。

螃蟹富含蛋白质、欧米伽3脂肪酸、硒、铬、钙、铜和大量的锌，其中大闸蟹的营养比其他的蟹含量高很多。

虾、小龙虾、对虾。含大量的维生素B12。同时富含锌、碘和硒，热量和脂肪较低。

鱿鱼含蛋白质、欧米伽3脂肪酸、铜、锌、B族维生素和碘。B族维生素有助缓解偏头痛，磷有助钙吸收。

扇贝富含蛋白质、欧米伽3脂肪酸、B族维生素、镁和钾，热量低且不含饱和脂肪。常吃扇贝有助于预防心脏病、中风及老年痴呆症。