米饭馒头等主食吃太多太少都会影响寿命嘛,不吃主食会影响寿命吗

本文审稿:章肇敏，食品科学硕士，高级工程师

“想要瘦，一定要少吃主食！”

“主食吃太多，是变胖、导致糖尿病的元凶！”

在我们的传统饮食中，很大一部分是由米、面这些主食组成的。

但几年来，关于主食的说法越来越多，比如吃太多主食会导致肥胖、糖尿病要少吃主食等等。

但不吃主食对健康真的好吗？此前，柳叶刀发布的一项研究证明：主食与寿命有明显的关联，吃太多、吃太少都不行！

主食吃太多、吃太少都影响寿命！

2018年，一篇发表在《柳叶刀·公共卫生》上的综合研究显示：不吃主食（碳水化合物）可能会影响寿命，使寿命缩短。

在该项研究中，研究人员选取了15428名年龄在45-64岁的志愿者，然后对碳水化合物与死亡风险的关系进行了研究，结果发现主食（碳水化合物）的摄入与死亡风险呈U型关系：

1. 当摄入主食（碳水化合物）提供能量占比在50%-55%的时候，死亡风险最低。

2. 当摄入主食（碳水化合物）提供能量占比＜40%，以及＞70%的时候，死亡风险都会增加。

总的来说，主食（碳水化合物）提供能量的比例小于全天摄入总能量的40%或者大于全天摄入总能量70%，都会增加死亡风险，缩短寿命。

此外，对于不同年龄的人来说，对于主食摄入量的需求也有不同。

2020年11月，来自悉尼大学和新南威尔士大学的学者在《美国国家科学院院刊（PNAS）》上发表的一篇研究证实，主食的摄入量与不同年龄的死亡率有明显关联。尤其在50岁后，适当增加主食摄入量，可以最大限度地降低死亡率。

在该项研究中，研究人员分析了1961~2016年联合国粮农组织的数据及103个国家和地区的1879份死亡率情况，证实了碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养物质的比例，可有效预测不同年龄的死亡率。研究发现：

1. 20岁以下，蛋白质供能占比16%，碳水化合物和脂肪功能各约占42%，死亡率最低；

2. 20岁以后，逐渐增加碳水化合物，逐渐减少脂肪供能比，蛋白质变化不大；

3. 晚年时（男性约60岁，女性约70岁），蛋白质供能降至11%，脂肪供能比降至22%，而碳水化合物占比增加至67%，这时死亡率最低。

米饭、馒头，到底哪个更健康？

北方人喜欢馒头，南方人热衷米饭，两者作为最重要的主食，很多人都会纠结到底是吃馒头发胖，还是吃米饭发胖？那个会更影响血糖？哪个更有营养？

1. 米饭VS馒头，哪个更有营养？

其实，米饭和馒头的营养成分总体相差不大。根据《中国食物成分表》（第2版）的数据，同等重量的稻米（大米）和小麦粉（特精粉）含有的三大营养素相差无几，同时其他营养素如膳食纤维、B族维生素、铁、钠等的含量也基本类似，因此，从营养角度来看米饭和馒头实际相差不大，不必过于纠结。

资料：健康时报

编辑：李 博

主食吃太多、太少都会影响寿命！米饭、馒头哪个更健康？

“想要瘦，一定要少吃主食！”“主食吃太多，是变胖、导致糖尿病的元凶！”在我们的传统饮食中，很大一部分是由米、面这些主食组成。

但几年来，关于主食的说法越来越多，比如吃太多主食会导致肥胖、糖尿病要少吃主食等等。

但不吃主食对 健康 真的好吗？此前，柳叶刀发布的一项研究证明：主食与寿命有明显的关联，吃太多、吃太少都不行！

资料：科普中国

主食吃得少会有什么坏处吗?

主食吃多还是吃少，真会影响寿命长短吗？
在国外有人做研究发现，控制动物的饭量，反而动物的寿命活得更久一点。市面上也经常说，人一生只能吃9吨的食物，谁先吃完谁先走。当然，这些言论都是缺乏解学依据的，结果也没有说的这么神奇。但是，这里面有一点说的很有道理，就是人们控制主食的摄取，确实对身体好。
毕竟，人们每天吃的饭菜中，主食的占比最大热量最高，而且，人一天需要多少能量是固定的。要是你吃的多了，就会增加身体负担，也会减慢新陈代谢，让人们变成大胖子，肥胖真的会影响人们的寿命长短。所以，人们确实要注意自己每天主食吃多少，特别是不能吃的多了，也不能吃的少。
人们每天吃多少主食，对身体更好？
之前也介绍过主食，指的是含有很多淀粉的食物，一个成年人一天只需要吃250克到400克左右的主食，也就是吃5两主食到8两主食，就足够满足人体需求。超过这个量以后，淀粉就会变成脂肪，人也会发胖，所以才有很多人明明不吃肉，但还是变胖的原因。
但是，这个是一天的量，而且，只要是高淀粉食物都可以算是主食，所以这个5两到8两的要求，不只是指你每天吃的米面。从健康角度来说，女人每天吃6两左右的主食，男人每天吃8两左右就是对身体健康好。
当然，人们不可能每天吃饭，拿着秤砣去称量自己吃多少。其实很容易就知道自己吃了多少主食，因为家里的小碗满满一下是3两，大碗满满一下米饭有5两。为了不让你主食吃得太多，可以在吃的饭里面加上粗粮一起，除了降低热量，也能填饱肚子。而且，这样吃了之后，人体摄取到的营养物质更丰富，更有利于身体健康。
不过，在这里要强调一下，就是晚上的主食少吃粥这样的，不管里面有没有加上杂粮一起煮，都最好少这样吃。因为粥这样的食物，里面的营养物质容易被身体吸收，而且，不用怎么咀嚼就到肚子里，饱腹感不是很强，还容易让人发胖。
除了这个原因之外，还有就是人们长期吃容易消化的主食，会把身体给惯坏了，消化能力也会变差。只要你后面吃一点不好消化的食物，身体就会很难受，出现恶心，拉肚子，肚子胀痛的情况。所以，人们吃主食一定要讲究吃多少，更要知道主食怎么搭配对身体更好。