膳食指南豆制品「来自营养师的豆制品食用指南你想知道的都在这里」

说到豆制品，

大家一定知道它的各种花样吃法吧！

豆浆、豆腐、豆花、豆皮、腐乳

……

一颗大豆，

就这样被聪明的中国人

做出了百种吃法。

那么你知道吗？

豆腐也有“南北”之分；

日本豆腐竟然不属于豆腐；

豆浆的嘌呤含量和你想象的不同；

……

关于豆制品的种种，

有很多学问。

今天就给大家送上这份

“豆制品食用指南”

一起来看看吧！

大豆及其制品的营养价值

大豆，也叫“黄豆”，是我国重要的粮油作物之一，营养价值高。大豆含 40%左右的蛋白质，以及 20%左右的脂肪，同时含有维生素B1、钙、磷、烟酸与胡萝卜素等人体所需营养成分。

其中，含量为 1.22%的色氨酸与6.05%的赖氨酸正是人体难以合成，而一般植物蛋白缺乏的，因此，大豆也被称为“人造肉”或者“植物肉”。

临床证实，大豆中含有的蛋白质是小麦 3.3 倍、肉类 2~3倍、稻米 5 倍与鸡蛋 3 倍之多。

流行病学研究表明，中国的大豆摄入量远高于欧美国家，前列腺癌、乳腺癌、结肠癌的发病率显著低于北美与西欧，大豆中的皂苷、植物固醇、异黄酮等物质具有抗氧化、防癌的作用。

据科学的研究结果统计，目前市场上以大豆为生产原料而进行加工或精炼提取的制品高达 1.2万种，大豆已然成为世界各国的重要食品。豆腐的制作技术发展缓慢而成熟，但是其它豆制品的加工技术发展还有待进一步研究和提升。

豆腐，古代又称“福黎”，最早是由我国发明创造，已经有了将近 2000 年的历史，逐渐传向世界各地的。豆腐，是以大豆为原料精制而成的，传统的豆制品主要被分为两大类，发酵豆制品以及非发酵豆制品，前者主要是包括腐乳、豆豉等，而后者就包含豆浆、豆腐、豆皮、腐竹等产品。

豆腐由于在制作过程当中，由滤浆步骤除去了豆渣，随之带走了不易被人体消化吸收的膳食纤维，却仍然保留大豆当中几乎全部的营养成分，而其消化吸收率也可高达 95%以上，被越来多的消费者认可而喜爱。

不同的豆腐，你认识吗？

豆腐的制作工艺在各地均稍有不同，但大体上需要的工序是基本一致的，主要包括大豆原料的挑选除杂、浸泡使原料吸水膨胀、加水磨浆、在豆浆中加入凝固剂、成型等，最终豆腐产品为大豆蛋白质的凝胶产物。

豆腐制作过程当中所采用的凝固剂种类是非常多的，但大致上一般分为盐类、酸类和酶类凝固剂三种。在我国，实际生产中应用较多的是盐卤（主要成分为 MgCl2）、石膏（主要成分为CaSO4）和葡萄糖酸内酯（GDL）。

一、南豆腐

是利用石膏作为凝固剂，可以让豆浆凝固成块，因此也被称为“石膏豆腐”。南豆腐较北豆腐来说，颜色偏白一些，并且口感上也较嫩一些，经过实验检测分析，南豆腐含蛋白质约为6.2%（蛋白质含量仅为北豆腐的一半左右），而钙和镁分别是164毫克和27毫克。

二、北豆腐

是利用卤水作为凝固剂，可以让豆浆凝固成块，因此也被称为“卤水豆腐”。北豆腐颜色偏黄一些，口感略粗，所以又叫“老豆腐”。北豆腐中的主要营养素为蛋白质，含量为12.2%左右，钙和镁的含量也比较丰富，分别是138毫克和63毫克。

三、内酯豆腐

是用葡萄糖酸内酯作为凝固剂加工出来的。内酯豆腐给人的感觉更嫩滑、细腻，是因为里面的含有的水分比南豆腐和北豆腐要多一些。内酯豆腐含蛋白质约5%，而钙、镁含量是比较低的，分别是17毫克和24毫克。

从补充蛋白质和钙的角度来说，以上3种豆腐建议首选北豆腐，其次是南豆腐，最后是内酯豆腐。

这些“豆腐”不是真豆腐

市场上有许多带着“豆腐”字样的食品：杏仁豆腐、奶豆腐、鸡蛋豆腐、花生豆腐、米豆腐等以食品原料为定语的“XX豆腐”，或用商业名称作定语的如“玉子豆腐”、“日本豆腐”等。这些食品名叫“豆腐”，主要是它们的感官性状同样水润白嫩、口感爽滑，颇具豆腐的相貌，但这些“豆腐食品”在制作原料中却没有了“豆腐”中的豆。一 、日本豆腐

又称鸡蛋豆腐、玉子豆腐、蛋玉晶，是将汤汁（一般指由鲣鱼、昆布、小杂鱼干、香菇干等煮成的汤汁）、鸡蛋放入四方盒里混合之后蒸熟凝固而成的一道日本料理。虽然称之为豆腐，却不含大豆、未经点卤。由于它较为柔软且拥有豆腐状外形，才形象地将它称作“豆腐”。

二、柴叶豆腐

也叫观音豆腐、神仙豆腐，是安徽省九华山、黄山、大别山、贵州地区和浙江省柯城区、浦江县、松阳县一带的传统小吃。外观呈翠绿色，弹性十足，制作的原料是豆腐柴树叶和碱性凝固剂（传统工艺用草木灰）。有高果胶、高蛋白、高纤维的营养特点，是一种理想的果胶来源食品，且必需氨基酸种类齐全比例均衡，矿质元素种类丰富。天冬氨酸、谷氨酸、蛋氨酸丝氨酸是鲜味氨基酸，4 种鲜味氨基酸总量为5.26 g/100g，占总氨基酸的36.96%， 表明柴叶豆腐是口感比较鲜美的天然食物。

（图片来自育儿互助营养与辅食群：Leo麻麻）

如何辨别豆腐好坏

一、发黏的豆腐

豆腐里面有丰富的蛋白质，很多细菌是非常喜欢这些蛋白质的，因为这些细菌可以利用蛋白质作为自我繁殖的养分，就好比是细菌的“粮食”。尤其是温度较高的时候。豆腐发黏了，说明已经被细菌感染，已经变质了，如果吃了这样的豆腐，很容易因为吃了这些细菌而引发腹痛等疾病，严重的甚至会有生命危险。所以，我们在购买了新鲜的豆腐后，要及时吃掉或者冷藏/冷冻，以防豆腐变质。

二、过于白的豆腐

正常的豆腐是黄白色或者是白色的，但是如果过于白的豆腐，就很可能是商家为了防止豆腐的变质而认为使用了甲醛等防腐剂，可想而知，常吃这样豆腐肯定不利于身体的健康。

（图片来自育儿互助营养与辅食群：果果妈妈）

给宝宝吃豆腐有这些讲究

因为豆腐口感细软，很适合作为辅食添加初期的手指食物，所以宝宝加辅食后就可以尝试豆腐了。

6-12个月：每日建议量为大豆0-5克左右，相当于北豆腐0-15克，豆干0-10克，内酯豆腐0-35克。1-2岁：每日建议量为大豆0-10克左右，相当于北豆腐0-30克，豆干0-20克，内酯豆腐0-75克。2-3岁：每日建议量为大豆5-15克左右，相当于北豆腐15-45克，豆干10-30克，内酯豆腐35-100克。3-4岁：每日建议量为大豆10-20克左右，相当于北豆腐30-60克，豆干20-45克，内酯豆腐75-150克。

豆腐食谱：虾仁豆腐鸡蛋羹

-分享人：轩妈-

（适合8个月以上的宝宝，1岁以下宝宝忽略放调料的步骤）

食材：

内酯豆腐1盒

鸡蛋1枚

大虾8-9只

制作方法：

1. 先将豆腐取出切块，摆放在深盘中，然后放入冰箱冷藏静止半小时。

2. 大虾去壳去虾线用清水洗净，然后加一点点盐和淀粉抓匀备用。

3. 取出静止好的豆腐，倒掉盘子里多余的水分。

4. 鸡蛋加一点点盐打散，然后加温水，鸡蛋和水的比例为1:1，搅匀以后用筛网过滤到豆腐中。

5. 然后盖上保鲜膜放进蒸锅，开中火蒸，中火烧开以后开始计时，蒸八分钟即可，切记不要关火，一定要中火蒸。

6. 蒸好以后打开锅盖，撕掉保鲜膜，放上虾仁，再盖好锅盖，继续中火蒸2-3分钟即可，蒸好闷1-2分钟再开盖。

7. 蛋羹蒸好以后，再调一个简单的汁，蒸鱼豉油或者耗油一小勺、清水一小勺、香油几滴搅匀即可。

8. 将调好的汁倒入鸡蛋羹，再撒上葱花，就做好啦。

TIP：

根据宝宝的喜好，也可以把虾仁换成虾皮或者小银鱼。

豆腐食谱：南瓜香菇豆腐饼

-分享人：羞羞妈-

（适合10个月以上的宝宝，1岁以下宝宝忽略放调料的步骤）

食材：

南瓜适量

香菇3朵

内酯豆腐1小块

低筋面粉适量

玉米油适量

制作方法：

1. 南瓜去皮切小块，香菇洗净切丁，分别放入蒸锅，南瓜15分钟，香菇10分钟。

2. 豆腐放入碗中用勺子压碎。

3. 蒸好的南瓜同样压碎，因为很软烂，所以不用压得特别细腻。

4. 将南瓜放入碗中，与豆腐搅拌均匀。

5. 再放入香菇丁继续搅拌。

6. 加入少许盐（1岁以下不加）。

7. 再倒入适量低筋面粉，面粉量可酌情增减（加面粉是为了方便定型）。

8. 搅拌均匀至糊状即可，不要太细，也不要太干。

9. 七孔锅加热，刷少许玉米油，用勺子舀入面糊，按压平整。

10. 小火慢煎，顺便可以煎个蛋。

11. 大概3-4分钟左右注意观察底部成型凝固，就可以翻面了，再煎5分钟左右，勤翻面，就可以出锅了。

澄清对豆浆的3大误解

一、嘌呤高的人不能喝豆浆？

豆浆为含嘌呤较少的食物：每100g含量＜30mg。因为豆浆的制作工艺加入了大量的水，将嘌呤稀释，使得嘌呤的浓度很低。一杯浓豆浆（相当于20克黄豆，豆水比为1:10）中所含的嘌呤约为38毫克，而25克瘦肉当中所含的嘌呤就是38毫克！日常购买的散装豆浆比较稀，大约只有这个浓度。

二、豆浆开了就能喝？

很多人认为当豆浆出现泡沫的时候就是煮熟了，其实远远没有，这是豆浆的“假沸”现象。应该在大火煮沸后转小火，再煮10分钟左右。主要原因有以下几点：

生的豆浆含有胰蛋白酶抑制剂

蛋白酶抑制剂其实存在于大豆和多种杂豆中，顾名思义，能抑制胰蛋白酶的活性，影响人体对蛋白质的消化、吸收，故豆类不能生食。然而胰蛋白酶抑制剂在100℃加热9分钟就可以破坏85%以上，加热15分钟基本被破坏。

豆浆中含植物红细胞凝血素

豆类中的植物红细胞凝血素能使人体红细胞发生凝集反应，食用后数小时能引起头晕、头痛、恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状。常压下蒸汽加热1小时或高压蒸汽15分钟可使植物红细胞凝血素破坏。

除去豆浆中的豆腥味

大豆蛋白中含有的脂肪氧化酶，使不饱和脂肪酸氧化分解，形成小分子的醛、醇、酮等，便产生豆腥味和苦涩味。家庭煮制豆浆时，在95℃以上的温度加热10-15分钟，就可以脱去豆腥味。

杀死大部分的微生物及其孢子

从微生物的角度来说，豆浆煮熟可以杀死大部分的微生物及其孢子，防止致病菌的感染。

（具体内容可详见：1岁宝宝可以开始喝豆浆？只有一种情况，你需要避开！）

三、豆浆可以代替牛奶？

豆浆不能代替牛奶，因为其中的营养物质不同，尤其豆浆的含钙量较低，给宝宝补钙首选牛奶。

豆浆，含有蛋白质和少量脂肪，淀粉就极少了，其中有低聚糖和非淀粉多糖，有7种B族维生素和维生素E、维生素K，有钾、镁元素，有大豆异黄酮等。具体含量多少，要看豆浆打得有多么浓，去渣程度如何了。

全脂牛奶，含有蛋白质和脂肪，还含有乳糖，最优秀的是钙含量高且易吸收。其中有8种B族维生素和维生素A、维生素D、维生素E、维生素K，有钙、钾等矿物质。它不含膳食纤维，也不含大豆异黄酮。

发酵豆制品有奇效

一、发酵豆制品与非发酵豆制品的主要区别

发酵豆制品发酵过程中可以产生维生素B12。

维生素B12主要存在于动物性食品，在植物性食品中主要存在于发酵豆制品中，如豆豉、纳豆，因此对于长期素食者，建议适量摄入发酵豆制品，以补充维生素B12。

二、发酵的豆制品比普通豆类有哪些优点？

大豆中的胀气因子——低聚糖，已被微生物降解。妨碍钙吸收的植酸大部分被除掉，促进了矿物质钙、铁、镁的吸收。胰蛋白酶抑制剂、植物红细胞凝集素、脂肪氧化酶等抗营养因子被降解。某些维生素含量有所增加，如微生物在发酵过程中产生了B族维生素，尤其是维生素B2、B12。蛋白质部分降解为氨基酸、肽，较易消化吸收。在这些多肽中还包括一些有利于控制血压的活性肽。

（图片来自育儿互助营养与辅食群：七仔妈妈）

参考文献：

《不同大豆原料制作豆腐的适用性评价》 张玉静《大豆加工利用研究进展》程莉君、石雪萍、姚惠源《大豆的综合利用及加工术》张海生《豆腐制作技术》乔晓明《国内外豆腐加工主要研究进展》张红梅、顾和平、 陈华涛

（部分图片来源于网络，如侵权，请联系删除）

斌姐碎碎念：

豆制品种类繁多，

大家平时可以轮换着吃。

稍后我们也会推出

豆制品食谱专辑

供各位爸妈参考。

最后温馨提示，

豆制品虽好，

但不能食用过量哦！

你家宝宝喜欢吃哪种豆制品？

欢迎在留言区讨论。

作者简介：儿童营养师王斌，国家二级公共营养师、国家高级营养讲师。擅于将医学与现代营养知识相结合，专注于母婴营养健康领域，手把手教你如何健康喂养孩子！